Gimnasio proyecto

PESO MUERTO
Posición favorable: de 21 a 23 cm de distancia del piso a la barra.
Partir en déficit: mejora arrancada (parte de una posición más acercada al piso).
Partir en ventaja: Rack pull- mejora parte final (parte de una posición más alejada al piso).
Estabilidad: se debe realizar con zapato plano o descalzo.
Posición: similar a la de una sentadilla.
Agarres: el mejor agarre es el prono(mejor simetría de espalda) pero este es muy difícil de sostener ya que la barra tiende a rodar, para solucionar esto se puede usar el hook grip que consiste en que al momento de tomar la barra agarrar el pulgar con los demás dedos pero esto es doloroso. Recordar usar los brazos solo como ganchos y no tirar el peso directamente con ellos.
Técnica: la barra siempre de ir lo más pegada al cuerpo,empujar el suelo con las piernas, cuando la barra haya sobre pasado un poco la altura de las rodillas ir realizando una extensión de cadera.
Frecuencia: de una a dos sesiones pesadas a la semana como máximo.
Variantes: sumo (piernas más abiertas) piernas semirrígidas (No es muy recomendable).
MAXIMIZAR PESO MUERTO
Activar el dorsal ancho para realizar una extension sagital con el hombro durante todoel levantamiento y hacer un gesto como si se quisiera romper la barra con la tibia y cuádriceps, el hombro desciende y el pecho sale.
Un ejercicio para fortalecer este gesto es realizar peso muerto con liga de resistencia, la liga se pasa por detrás de un objeto fijo a modo de que estén libres las dos puntas, estas puntas se ponen una en cada extremo de un palo, este debe medir por lo menos elancho en que se colocan las manos para realizar el peso muerto, realizar como si se tratara del ejercicio normal pero además habrá que mantener el palo pegado siempre.
MEJORAR DESPEGUE PESO MUERTO
Se realiza el peso muerto con las manos más próximas a los discos (agarre de arrancada) para mejorar la parte inicial del levantamiento, el agarre y la potenciación post activación.
ERROR
Se tiende aechar la espalda hacia el frente en el momento del levantamiento lo que es muy ineficiente
Como corregir: por cada serie pesada que se haga en peso muerto se tiene que hacer de forma previa una serie de activación con AB Wheel entre 5-8 repeticiones, esto para tener conciencia corporal de como apretar los músculos en peso muerto.
ERROR MÁS FRECUENTE
Normalmente se parte de una posición completamentepegada a la barra, pero si no se tiene suficiente flexibilidad no es posible colocarse en una posición óptima.
Solución: centrarse en la flexión de tobillos, es decir, no colocarse pegado a la barra si no llegar hasta esta con la tibia realizando una flexión de tobillos, esto es más o menos un palma de separación del pie a la barra.
DOMINADAS
Mejorar fuerza en dominadas
Mejorar en un rango deentre 1 y 5 repeticiones
Fundamental trabajarlas con mucha frecuencia
Realizar variantes: pronas (más eficientes), supinas, neutras.
Para mejorar en pronas aumentar frecuencia tanto como sea posible pero que la barra llegue hasta la nariz.
No intentar subir a la barra si no hacer un gesto como si se quisiera bajar la barra
En dominadas pronas intentar cargar el peso en los meñiques para hacer un gestode rotación externa del hombro.

MEJORAR DOMINADAS
Mejorar en el punto de estancamiento (normalmente es en la parte final del recorrido) consiste en reducir la incidencia en el recorrido sobre el punto de estancamiento, esto se consigue agarrando la barra con la mayor superficie palmar posible, es decir que la mayor parte del peso recaiga en las manos y no en los dedos.

DOMINADAS 15 SECRETOS
1.Suma de fuerzas: correcta retracción escapular.
2. Reclutar la espalda: llevar los codos tan atrás como sea posible.
3. No intentar subir a la barra si no pensar en atraer la barra hacia el cuerpo.
4. Posiciona hombros: forzar rotación externa del hombro (codo pegado al cuerpo).
5. Agarre y amplitud: utilizar el más cómodo pero alternar para progresar.
6. No llegar al fallo en dominadas.
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