Gimnasio

Los cuatro jinetes del apocalipsis de la grasa

Bueno, ¡tal vez pude haber puesto un mejor subtitulo! Pero el mensaje que quiero dar es que para maximizar la pérdida de grasa necesitaremos cuatro diferentes tipos de entrenamiento. Bueno, no necesariamente necesitamos todos los cuatro, pero cuantos más incluyas en tu horario, más resultados tendrás. Estos cuatro aspectos de tu enfoque paraperder grasa son:

1. Levantamiento pesado
2. Levantamiento para inducir ácido láctico
3. Trabajo aeróbico
4. Trabajo de sistemas de energía anaeróbicos alácticos

Levantamiento pesado

Como vimos antes, el objetivo del levantamiento pesado es mantener o hasta incrementar tu masa muscular mientras estás en una fase de definición. En este enfoque yo recomiendo, que debes tener una o dossesiones de levantamiento pesado por semana.

Obviamente, solo movimientos compuestos son usados en este día. Debido a
que estás en una restricción calórica, necesitas minimizar el volumen general de entrenamiento para evitar sobre estresar tus estructuras. Por esta razón no necesitarán (y no deberías necesitar) ningún trabajo pesado para bíceps, tríceps y hombros. Estos músculos trabajarán losuficiente con los ejercicios pesados para cumplir nuestro objetivo principal (mantener la masa muscular total).

Durante una fase de restricción calórica, no tiene sentido usar un montón de ejercicios debido a que es poco probable que tu cuerpo añada un montón de masa muscular de todas formas. No es un tiempo para trabajar en tus debilidades o simetría, si no simplemente mantener cuanta masamuscular se pueda.

Si estás usando dos sesiones pesadas por semana, yo sugieron dividir el cuerpo en dos:

Día 1: Pecho y espalda
Día 2: Cuadriceps y femorales

Estos entrenamientos deben verse asi:

A1. Ejercicio principal para pecho (Press con mancuernas, press inclinado con mancuernas, press de banca agarre ancho, etc.)
4-6 repeticiones

Sin descanso (o 10 segundos para cambiar deejercicios, como diría el entrenador Poliquin)

A2. Ejercicio secundario para pecho (Aperturas con mancuernas, cruce de polea, etc.)
6-8 repeticiones

Toma dos minutos de descanso, luego sigue con...

B1. Ejercicio principal para la espalda (dominadas con lastre, remo con pecho apoyado, remo a un brazo, etc.)
4-6 repeticiones

Sin descanso

B2. Ejercicio secundario de espalda(cualquier ejercicio de espalda descrito en
mi artículo Solución de Torso)
6-8 repeticiones

Tomar dos minutos de descanso luego volver a A1. Hacer cada superserie 5-6 veces.

La misma lógica (superserie principal + ejercicio secundario) aplica para cuadriceps y femorales

Ahora, yo no soy de esos tipos “no necesitas trabajo directo para los brazos”. Yo creo que para maximizar el tamaño de tusbrazos necesitas al menos algún trabajo directo para bíceps y tríceps. Sin embargo, ten en cuenta que este tipo de programa es usando durante una fase de definición.

No vas a maximizar nada; lo único que puedes lograr es minimizar la pérdida de músculo. Entonces agregar un montón de trabajo directo a los brazos no es necesario. No obstante, todavía puedes añadir unas pocas series de curls otrabajo para tríceps al final de entrenamiento pecho/espalda.

Levantamiento para inducir a la producción de ácido láctico

El objetivo de esta sesión es estimular la liberación de la hormona de crecimiento (como también quemar un montón de calarías para combustible) a través de una producción láctica de todo el cuerpo. Cuantos más músculos estén involucrados en el proceso, más efectiva será lasesión. Entonces con respecto a eso debemos seguir las siguientes guías:

1. Trabajo todo el cuerpo
2. Minimiza los intervalos de descanso (o maximizar el rango trabajo-descanso)
3. Usa series que duren 50-70 segundos (12-20 repeticiones)
4. Alternar ejercicios por grupo muscular que están “lejos” uno de otro y no “relacionados”.

El enfoque que yo recomiendo es un derivado de la rutina...