GIMNASIO

Reglas para el gimnasio.

1. Tener una alimentación cada 3 horas:
La construcción de masa-se reduce a la entrega de nutrientes, y no hay nada mejor comer cada 2-3 horas, lo que equivale a 8.6 veces al día. Las ingestas frecuentes garantizan un flujo constante de proteínas, carbohidratos y ácidos grasos esenciales necesarios para mantener un estado anabólico. Siguiendo la regla de tres horas,usted debe comer por lo menos la misma cantidad y hasta el doble de carbohidratos que las proteínas en la mayoría de las comidas, junto con una menor cantidad de grasas saludables en la mayoría de las comidas (más específicos sobre el consumo de macro nutrientes en normas posteriores). Porque estás comiendo cada tres horas, manteniendo cada comida relativamente pequeña mejora la absorción denutrientes y al mismo tiempo que le permite dejar de lado las ganancias en la grasa corporal. Comer comidas más pequeñas y frecuentes crea un ambiente en el interior del cuerpo en el que los niveles de azúcar en la sangre no se elevan y baja tan drásticamente como cuando se come menos comidas más grandes. Los niveles elevados de azúcar en la sangre causan que el cuerpo aumente la producción de insulinaen un intento de almacenar el azúcar que para más adelante.












2. Cargarse de proteínas
Una comida nunca debe pasar sin una suficiente cantidad de proteínas que se consumen. Para maximizar el desarrollo muscular, tendrá que consumir por lo menos 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal por día. (Esto significa que 200 gramos de proteína al día para una persona de 90kg.) Con el fin de proveer a sus músculos con un flujo continuo de aminoácidos de los bloques de construcción de proteínas durante el día, usted divida su proteína diaria por el número de comidas que consume. Por ejemplo, si usted come seis comidas al día, 200 gramos de proteína dividido por seis comidas significaría que al menos 30-40 gramos de proteínas por comida.
Sus principales fuentes deproteínas debe ser de carnes magras de animales, tales como pollo, carne de res, pavo, pescado, huevos y productos lácteos (más en la carne roja y pescado en adelante las reglas), y, como en su régimen de entrenamiento, la variedad es crucial. Cumplir con las fuentes de proteína misma uno o dos cada día, no puede ser tan efectiva como la mezcla que hasta e incluyendo la más amplia variedad de fuentesde proteínas disponibles. Hay un fenómeno en el cuerpo llamado el Principio del Todo o nada, en el que todos los aminoácidos deben estar disponibles para la utilización adecuada de proteína digerida. Muchas proteínas pueden ser producidas por el cuerpo, los que no pueden se llaman aminoácidos esenciales y deben ser derivados de fuentes nutricionales. Tendrás que mezclar las diferentes fuentes deproteína para asegurarse de que todos los aminoácidos esenciales se consumen.










3. Hidratarse
La importancia de beber mucho líquido va más allá de los obvios beneficios de mantenerse hidratado, a un nivel mucho más profundo, se trata de empujar más agua en las células musculares. Cuanto más agua que está dentro de los músculos, mejor van a funcionar y cuanto mayor sea sufuerza y el tamaño de la capacidad. "El consenso en la comunidad del culturismo es que el almacenamiento de agua de alta dentro de los músculos ayuda a actuar como un factor de anabólicos", dice Chris Aceto, asesora de nutrición para Mr. Olympia Jay Cutler y autor de Culturismo Campeonato. Esto permite a los músculos para mantener un balance nitrogenado positivo, lo que impacta directamente en elcrecimiento muscular.
Y si usted es complementar la creatina, glutamina y BCAAs, sus músculos tienen una mayor capacidad para almacenar agua, ya que cuando las células musculares están llenos de estos nutrientes, mayor cantidad de agua está en los músculos. Consumir por lo menos 3 litros de agua cada día, y beber alrededor de 250 o 300 cm3 de agua cada 15-20 minutos durante el entrenamiento....