Gimnasio

Hulk Smash! (Fase 1 Formación)
Como se mencionó anteriormente la fase uno se dedica a la fuerza y la creación de la disciplina. Muscular y la fuerza es el nombre del juego de las dos primeras semanas. Lleve a cabo los entrenamientos en un período de cuatro días por semana. Tome un día de descanso después de dos días de entrenamiento. Por ejemplo: Tren lunes, martes, jueves y viernes con elmiércoles y el fin de semana.
Day 1 |
Day 1 |
Exercise | Warm Up | Working Sets | Rest Periods |
Bench press inclinado | 2 x 10-15 | 3 x 4-8 | 2 min |
Bench press |   | 3 x 4-8 | 2 min |
Remo espalda | 2 x 10-15 | 3 x 4-8 | 2 min |
Barras con agarre medio |   | 3 x 4-8 | 2 min |
Press militar | 1 x 10 | 3 x 4-8 | 2 min |
Remo de hombro con barra hacia arriba |   | 3 x 4-8 | 2 min |Abdomen con piernas hacia arriba |   | 3 x 10-15 | 1 min |
Abdominales cortas |   | 3 x 10-15 | 1 min |
Day 2 |
Day 2 |
Exercise | Warm Up | Working Sets | Rest Periods |
Bicep con barra | 1 x 10-15 | 3 x 4-8 | 2 min |
Bench press con agarre corto | 1 x 10-15 | 3 x 4-8 | 2 min |
Sentadilla con peso | 2 x 10-15 | 3 x 6-10 | 3 min |
Leg Press |   | 3 x 6-10 | 2 min |
Espalda bajacon peso | 1 x 10-15 | 3 x 6-10 | 2 min |
Pantorrilla | 1 x 10-15 | 3 x 6-10 | 2 min |
Abdominales completas |   | 3 x 10-15 | 1 min |
* Day 3 - Same as Day 1
Day 4 - Same as Day 2
Comer como el Hulk (Fase 1 Diet)
• Comida 1 - ¾ taza de avena combinada con 1 cucharada de mantequilla de maní natural, canela y endulzar con Splenda, 3 huevos enteros revueltos o 1 cucharada de proteína desuero de leche combinado con 1 taza de leche descremada.
• Comida 2 - 1 taza de yogur griego, 2 oz. de frutos secos.
• Comida 3 - 4-6 oz. de pavo o de pollo, 2 rebanadas de pan integral o pan de Ezequiel, 2 cucharadas de mayonesa baja en grasa, lechuga y 2 rebanadas de queso bajo en grasa, 1 banana.
• Comida 4 - (Pre entrenamiento) 1 manzana, 1 cucharada de proteína de suero de leche combinadocon 1 taza de leche descremada.
• Harina de 5 - (Post entrenamiento) 16 oz. de Gatorade o Powerade, 1-2 cucharadas de proteína de suero de leche combinado con 1 taza de leche descremada.
• Comida 6 - 6-8 oz. de carne magra, pescado, pollo o pavo, 1 taza de verduras mixtas o cualquier verdura de su elección, 1 camote mediano o 1 taza de arroz cocido.
Nota: Asegúrese de beber al menos un litrode agua durante todo el día.
Totales aproximadas: Calorías - 3000 calorías, 190 gramos de proteína, 400 gramos de carbohidratos, 70 gramos de grasa.
Construir músculo como el Capitán América y Thor! (Fase 2) Capacitación
A estas alturas ya se han empezado a construir una base bastante sólida de fuerza con un poco de músculo para arrancar. Ahora es el momento de cambiar de marcha y centrarnuestra atención en el embalaje de un poco de músculo serio por aprovechar nuestras dos semanas anteriores. Las próximas dos semanas serán similares en lo que respecta a la adhesión a los cuatro días a la semana protocolo, pero ahora vamos a agregar un poco de volumen y en altas repeticiones para conseguir realmente el músculo para reaccionar.
Day 1 |
Day 1 |
Exercise | Warm Up | Working Sets |Rest Periods |
Bench press inclinado con mancuerna | 2 x 10-15 | 4 x 8-12 | 90 sec |
Bench press con bara/ flyer |   | 3 x 8-12 | 90 sec |
Cristos | 1 x 10 | 4 x 8-12 | 90 sec |
Hombro |   | 3 x 8-12 | 90 sec |
Hombro peso muerto hacia arriba | 1 x 10-15 | 4 x 8-12 | 90 sec |
Arnold press |   | 3 x 8-12 | 90 sec |
abdomen |   | 3 x 15-20 | 45 sec |
Hanging Knee Raise |   | 3 x 15-20| 45 sec |
Day 2 |
Day 2 |
Exercise | Warm Up | Working Sets | Rest Periods |
Mancuerna bicep | 1 x 10-15 | 4 x 4-8 | 90 sec |
Skullcrushers | 1 x 10-15 | 4 x 4-8 | 90 sec |
Single Leg Press | 2 x 10-15 | 3 x 6-10 | 90 sec |
Squat |   | 3 x 6-10 | 2 min |
Leg Curl | 1 x 10-15 | 3 x 6-10 | 90 sec |
Pntorrilla | 1 x 10-15 | 3 x 6-10 | 90 sec |
Hanging Leg Raise |   | 3 x 15-20...