GIMNASIO

RUTINA DE EJERCICIOS CASERA

Lunes:

bíceps-tríceps-abdominales

Miércoles:

pecho-espalda-abdominales

Viernes :

Bíceps-tríceps-pecho-abdominales

Sábado:

hombros-piernas-abdominales

4 ejerciciospara cada musculo (el viernes solamente 3 ejercicios por músculo)
3 series de 12 repeticiones x ejercicio
antes de nada hacer 10 minutos de bicicleta para romper a sudar y calentar.

1

BICEPS
CURLDE BÍCEPS CONCENTRADO CON APOYO EN EL MUSLO
Sentado, con una mancuerna cogida en supinación y el codo apoyado en la cara interna del
muslo, inspirar y efectuar una flexión del codo, espirar al finaldel esfuerzo.

Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y
rectitud. Trabaja, principalmente, el bíceps y el braquial anterior.

CURL DE BÍCEPS ALTERNO TIPOMARTILLO
De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano, cogida en semipronación, inspirar y
efectuar una flexión de los codos simultánea o alternativamente, espirar al final del
Movimiento.

Es elmejor ejercicio para desarrollar el supinador largo (húmero-cúbito-radial). También
ejercita el bíceps, el braquial anterior y en menor medida, el primer y segundo radiales.
2

CURL CON MANCUERNASCURL CON MAQUINA

3

TRICEPS
PRESS FRANCÉS EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS
Estirado sobre un plano horizontal con una mancuerna en cada mano, los codos flexionados,
inspirar y efectuar una extensión delos codos, espirar al final del movimiento.

Este ejercicio permite trabajar los tríceps, solicitando de igual manera las tres porciones del
músculo.

EXTENSIÓN VERTICAL ALTERNADA DE LOS CODOS CONMANCUERNA
Sentado o de pie, la mancuerna cogida con una mano, empezar detrás de la nuca, inspirar y
efectuar una extensión del codo. Espirar al final del movimiento. Destacar que la posición
verticaldel brazo estira la porción larga del tríceps favoreciendo así su contracción durante el
trabajo.

4

EXTENSIÓN ALTERNADA DE LOS CODOS CON MANCUERNA, TRONCO INCLINADO HACIA
ADELANTE
De pie, piernas...