Ginnastica Posturale (Italiano)

Ginnastica Posturale

RISCALDAMENTO:

• Abduzione delle Braccia di 180°: braccia lungo i fianchi, palmi delle mani paralleli alle cosce, abdurre le braccia fino a fare toccare il dorso delle mani sopra la testa.
• Antepulsione Braccia di 180°: antepulsione alternata delle braccia di 180°, con un po’ di molleggio degli avambracci.
• Circonduzione Laterale Braccia: braccia tese in avantiall’altezza del mento, il palmo delle mani rivolto verso l’alto, mignoli che si toccano, portare le mani dietro la schiena con movimento circolare delle braccia fino a fare toccare i pollici dietro la schiena .
• Retropulsione delle Braccia : braccia tese in avanti all’altezza del mento, palmo delle mani rivolte verso terra, incrociare due volte sopra e sotto le mani e portare di slancio le bracciaindietro a candeliere, pollici rivolti indietro come per fare autostop.
• Flessione Laterale Avambracci: braccia a croce, palmo delle mani rivolto verso l’alto, portare le mani alle spalle in maniera ritmica e alternata.
• Flessione Anteriore Avambracci: braccia tese in avanti, palmo delle mani rivolto verso l’alto, portare le mani alle spalle in maniera ritmica e alternata.
• FlessioneVerticale Avambracci: braccia tese in alto, portare le mani in maniera ritmica e alternata dietro la testa toccando con i pollici la regione del trapezio superiore.
• Circonduzione delle braccia verso fuori: il braccio destro gira in senso orario, il braccio sinistro in senso antiorario.
• Circonduzione delle braccia verso dentro: il bracco destro gira in senso antiorario, il braccio sinistro in sensoorario.
• Circonduzione Spalle: braccia tese lungo i fianchi, circonduzione delle spalle in un senso 10 volte e nell’altro 10 volte. Lo stesso esercizio può essere preceduto, a discrezione dell’istruttore, dai singoli movimenti che lo compongono, per es. : spalle in alto e normale 10 volte; spalle in basso e normale 10 volte; spalle in avanti e spalle indietro 10 volte e adesso effettuare ilmovimento completo e continuo 10 volte in un senso e 10 volte in un altro.
• Flessione Laterale Busto: mani ai fianchi, gambe divaricate, flessione laterale in 2 tempi: uno per scendere e con lo slancio scendere una seconda volta più in basso.
• Torsione Dinamica del Busto: braccia alzate con i gomiti flessi e le mani all’altezza del mento, gambe divaricate, effettuare una torsione del busto adestra in 2 tempi: uno per effettuare la torsione a destra e con lo slancio effettuare una seconda torsione, sempre a destra, più profonda della prima. Ripetere dall’altro lato.
• Saltelli sul posto e/oppure flessioni gambe (semisquat con le braccia incrociate sul petto)
• Slancio del Ginocchio con Schema Crociato: piede destro avanti, piede sinistro un metro indietro, braccio sinistro tesoavanti e braccio destro indietro, portare di slancio il ginocchio destro in avanti e il braccio destro in avanti e in alto sopra la testa 10 volte. Ripetere dall’altra parte altre 10 volte.











INIZIO ALLENAMENTO:

NOTA BENE: gli esercizi in rosso si effettueranno ad ogni turno, gli altri cambieranno a discrezione dell’istruttore.

IN PIEDI:
1. Flessione del capo. Andarelentamente su e giù col capo: toccare il petto col mento quando si va giù e guardare il tetto quando si va su. Ripetere 10 volte.

2. Rotazione del capo : guardare a destra girando il collo il più possibile senza muovere le spalle, poi girare dall’altro lato. Ripetere 10 volte.

3. Lateroflessione del capo: flettere lateralmente la testa senza compensare con le spalle mantenendo lo sguardo inavanti per tutto l’esercizio. Ripetere 10 volte.

4. Lateroflessione con rotazione: lateroflettere il capo a destra, circondurre anteriormente di 180° fino a che il capo non si trova sulla spalla sinistra , quindi guardare in alto; in seguito guardare di nuovo in basso, ruotare anteriormente verso la spalla destra quindi guardare in alto e cosi via. Ripetere 10 volte.

5. Esercizio di...