Go Vegan

ALIMENTOS

3 ó más porciones diarias
(Incluir por lo menos una porción diaria de frutas ricas en vitamina C
Tamaño de la porción: 1 pieza mediana de fruta • ½ taza de fruta cocida • 4 onzas de jugo2 ó más porciones diarias (garbanzos, los frijoles horneados y refritos, la leche de soya, el tempeh y las proteínas vegetales texturizadas)
Tamaño de la porción: una taza de frijolescocidos • 4 onzas de tofu o tempeh • 8 onzas de leche de soya

5 ó más porciones diarias
(pan, arroz, tortillas, pasta, cereal caliente o frío, maíz, mijo, cebada, y trigo bulgur) Elabore cada una de suscomidas alrededor de un plato sustancioso de granos.
Tamaño de la porción:  ½ taza de arroz u otro grano • 1 onza de cereal seco • 1 rebanada de pan

4 ó más porciones diarias
(brócoli, col rizada o dehoja, berza, hojas de mostaza y rábano, endibias o col, zanahorias, la calabaza de invierno, las batatas (boniato) y el zapallo)
Tamaño de la porción: 1 taza de vegetales crudos • ½ taza de vegetalescocidos.

CALCIO
Los factores que influyen en la pérdida de calcio del organismo son varios:
Las dietas ricas en proteínas producen mayor pérdida de calcio a través de la orina. Las proteínas deorigen animal tienen más probabilidades de producir pérdida de calcio que las proteínas de origen vegetal. Esta puede ser una de las razones por las que los vegetarianos tienden a tener huesos más fuertesque los consumidores de carne.
Las dietas ricas en sodio aumentan la pérdida de calcio a través de la orina.
La cafeína aumenta el índice de pérdida de calcio a través de la orina.
Alimentos
Calcio(mg)

Brócoli, 1 taza, hervido
62
Coles de Bruselas, 1 taza, hervidas 
56
Calabaza de invierno (Butternut), 1 taza, al horno
84
Zanahorias, 2 medianas, crudas 
40
Coles rizadas, 1 taza, hervidas
266Col, 1 taza, hervida
94
Batata (boniato) 1 taza, al horno  
76

Garbanzos, 1 taza, hervidos
80
Lentejas, 1 taza, hervidas
38
Frijoles Pinto, 1 taza, hervidos
79
Leche de soya, 1 taza, enriquecida con...