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Entrenamiento de Piernas: Secretos Búlgaros
Por Ángel Spassov, Ph.D., D.Sc., y Terry Toddd, Ph.D.
Traducción Gentileza del Dr. Javier Sáez, Argentina – drjaviersaez@yahoo.com.ar

Casi una década atrás, un lanzador de martillo soviético retirado llego a la conclusión de que la forma tradicional de hacer sentadillas no era la mejor manera de fortalecer los músculos de las piernas y caderas.Varios en la Unión Soviética consideraron esto como una herejía, porque la sentadilla era el rey de los entrenamientos de piernas en ese país, como así tambien era, y todavía lo es, en Estados Unidos.


Diez años atrás, la sentadilla completa era la base de los programas de ejercicios para casi todos los atletas de elite en las naciones del Bloque Soviético, sean o no pesistas. Los atletassoviéticos, ya sean luchadores, corredores, futbolistas o nadadores, todos hacían sentadillas. Pero debido a que el lanzador de martillo retirado habia ganado la medalla de oro en las Olimpiadas de 1976 y por que era un graduado respetado del Instituto Central de Educacion Física y Deportes en Moscú, sus opiniones fueron tomadas en serio. Su nombre: Anatoly Bondarchuk. Sus estudios lo llevaron a laconclusión de que una forma especial de lo que el llamaría el High Step-up, o “step- alto” tenia dos ventajas significativas sobre la sentadilla estándar. Bondarchuk llego a la conclusión de que los step-ups, en primer termino, producían mayores ganancias de potencia en muslos y caderas y en segundo termino, producían menos lesiones.


Bondarchuk hizo sus investigaciones y entrenamientos en Kiev.Sus colegas entrenadores Soviéticos y científicos del deporte eran escépticos sobre sus conclusiones. Sin embargo, a medida que pasaba el tiempo y era capaz de convencer a algunos atletas y entrenadores de varios deportes de quitar las sentadillas de sus rutinas y adoptar las “Subidas al banco alto”, se hizo claro que él habia hecho un descubrimiento significante. Varios atletas que usaban suejercicios “nuevos” comenzaron a tener ganancia en potencia que eran mucho mejores de las que lograron usando solo las sentadillas.


Nosotros calificamos la palabra “nuevo” por que, de una forma u otra, el step alto tiene una historia bastante alta. Una revisión de docenas de libros pre-1900 de la Librería de Cultura Física de la Universidad de Texas, revelaba que el step alto era practicadocomunmente antes del cambio de siglo. De hecho el Dr. Dudley Allen Sargent, que fue durante años el director del entrenamiento físico de la Universidad de Harvard, usaba una forma de step alto como una de los primeros métodos conocidos de test cardio-respiratorios. El método de Sargent, utilizado por primera vez 80 años atrás, se llama Test de Step Alto de Harvard. Se trata de hacer subidas a un bancoalto, en un lapso de tiempo, sobre un banco o silla de aproximadamente 50 cm de alto durante un periodo de tiempo y chequeando el pulso cardiaco a intervalos predeterminados.


Pero el step alto tambien se utilizo para fortalecer y desarrollar las caderas y muslos. Cuando el entrenamiento con pesas crecía en popularidad en la décadas del ‘20 y ’30, el step alto con peso extra comenzó aaparecer en libros y revistas de esa época. Sin embargo, la sentadilla con peso extra tambien recibió un impulso enorme en América durante esta misma época gracias a varios factores cruciales: primero, el espectacular levantamiento del joven inmigrante alemán “Milo” Steinborn, que podía hacer una sentadilla completa con más de 225 kg. , segundo, la publicidad que se le dio a las habilidades de Milo enel levantamiento de pesas, y finalmente la carrera de Joseph Curtis Hise, que no solo gano una gran cantidad de fuerza y tamaño muscular con las altas repeticiones de sentadillas si no que también tenia la habilidad de convencer a otros culturistas para este arduo pero efectivo método de entrenamiento.


Quien sabe si el step alto con peso hubiera sido más popular, si Steinborn y Hise no...