GU A ALIMENTARIA PARA UN ATLETA

GUÍA ALIMENTARIA PARA UN ATLETA
Se suele creer que una dieta recomendada para deportistas es aquella que contiene grandes cantidades de proteínas; sin embargo esto no es del todo cierto, ya que entre el 50 y el 60% de la energía debe provenir de alimentos ricos en carbohidratos (pan, arroz, pasta, cereales, frutas, patatas), que posteriormente se transforman en glucosa.
Es recomendable ingerirlas raciones de energía que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un control semanal del peso para conocer las necesidades energéticas.
La dieta debe ser ALTA en:
Carbohidratos Complejos: el 50-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa,que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competición, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno.
Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competiciones. Hayque controlar el consumo de bebidas que contengan cafeína.
La dieta debe ser BAJA en:
Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumiralimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.
La dieta debe ser MODERADA en:
Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementosproteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas. Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero o 250 mililitros de leche descremada.
Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, porlo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra.
GUÍA ALIMENTARIA PARA BAJAR DE PESO

Conoce 10 alimentos con un perfil nutricional beneficioso para aquellos que desean bajar de peso.

1. Lechuga romana: La lechuga es un alimento bajo en calorías que contiene vitamina C, beta-caroteno, vitamina K, ácido fólico y manganeso. También es una de las mejores fuentesdietéticas de cromo. La investigación sugiere que el cromo puede ayudar a aumentar y mantener la masa magra del cuerpo y a perder grasa, cuando se combina con ejercicio.
2. Pomelo: Un estudio realizado en la Clínica Scripps en 2004, encontró que comer medio pomelo antes de una comida puede ayudar a la gente a perder peso. Los investigadores compararon el efecto de las cápsulas de pomelo, el jugo de pomeloy los pomelos reales. Mientras que los tres ayudaron, la pérdida de peso fue más pronunciada cuando las personas comieron pomelos reales.
3. Frijoles blancos: Los frijoles son bajos en calorías y grasa, y están llenos de proteínas y fibra.
4. Aguacates: Si bien es cierto que los aguacates son altos en calorías y grasa en comparación con otras frutas, el consumo de estos con moderación puedeofrecer grandes beneficios a las personas que quieren perder peso.
Las investigaciones recientes sugieren que el ácido oleico que se encuentra en los aguacates podría ayudar a frenar el apetito de forma natural y contribuir así a la pérdida de peso.
5. Pechuga de pollo: La pechuga de pollo es baja en grasas y carbohidratos. También es una buena fuente de vitaminas del complejo B como la vitamina...