guia de alimentacion de jovenes

11-18
años

Guía de
alimentación
del adolescente

Universidad de Chile

5 al día Chile

En esta etapa de tu vida te encuentras en un período de rápido crecimiento
y desarrollo. Tualimentación debe aportar la energía (calorías)
y todos los nutrientes que necesitas para verte y sentirte bien.
A continuación te presentamos un plan de alimentación saludable.
ALIMENTO

Lácteosdescremados
Aportan proteínas, calcio,
vitaminas A y B

Pescado, carne y huevos
Aportan proteínas, hierro,
zinc y cobre

Verduras
Vitaminas A, C, antioxidantes
y fibra dietética

FrutasVitaminas A, C, antioxidantes
y fibra dietética

CANTIDAD
POR DÍA

3 porciones

1 porción

3 porciones

2 porciones

Pan, cereales y papas
Aportan calorías,
hidratos de carbono,
fibradietética y proteínas

2 a 3 porciones

1 PORCIÓN ES IGUAL A
· 1 taza de leche descremada
· 1 yogurt bajo en calorías
· 1 trozo de quesillo 3x3 cm
· 1 rebanada de queso blanco
· 1 lámina de quesomantecoso
· 1 presa de pescado
· 1 presa de pollo o pavo sin piel
· 1 bistec a la plancha o asado (carne magra)
· 1 huevo
· 1 taza de legumbres
· 1 plato de lechuga, repollo, coliflor,
apio obrócoli
· 1 tomate regular
· 1 taza de acelgas, espinacas,
zanahorias, betarragas o zapallos
· 1 naranja, manzana, pera o membrillo
· 2 duraznos, kiwis o tunas
· 2 damascos o ciruelas
· 1 rebanadade melón
· 1 taza de uvas o cerezas
· 1 hallulla o marraqueta
· 2 rebanadas de pan integral
· 2 rebanadas de pan molde
· 6 galletas de agua o soda
· 1 taza de arroz, fideos o papas cocidas
· 1taza de choclos, habas o arvejas frescas

Este plan de alimentación incluye la pequeña cantidad de aceite que se agrega a las ensaladas / Incluir una pequeña cantidad de azúcar y sal.

Consejosprácticos
• Lee y compara las etiquetas de los alimentos y
prefiere los que tengan menos grasas, azúcar y sal (sodio).
• Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces,
bebidas y...