Guia de alimentación de adolescente

GUÍA DE ALIMENTACIÓN (MINUTA)
PARA ALUMNOS (AS) DE 11 A 18 AÑOS
PORCIONES SEGÚN LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA CHILENA
(Fuente: Guía de alimentación del adolescente 11 a 18 años INTA, U de Chile)
Debido a que el adolescente se encuentra en un periodo de rápido crecimiento y desarrollo, la
alimentación debe aportar la energía y todos los nutrientes necesarios para tener un buen estado de
nutricióny salud.
Hoy en día existe además un riesgo creciente de sobrepeso, obesidad o desórdenes de la
alimentación, por lo que sus hábitos y prácticas nutricionales requieren especial cuidado, ya que en
edad adulta podrían llegar a desarrollar diversas enfermedades como obesidad, diabetes,
osteoporosis, hipertensión.
Las necesidades de energía están estrechamente relacionadas con la edad, sexo ymuy importante es el nivel de
actividad física (ligera, moderada o intensa).
Tipos de actividad física
ACTIVIDAD LIGERA
Jóvenes que no practican deporte, ni realizan ejercicio en forma regular. En el caso de nuestros
alumnos (as) que sólo realizan actividad física en la clase o clases de Educación Física semanal.
ACTIVIDAD MODERADA
Jóvenes que practican deportes como fútbol, natación oatletismo al menos 3 veces en la semana, 2
horas diarias o que caminan a paso rápido al menos una hora diaria. En el caso de nuestros alumnos
(as) que además de realizar la clase de Educación Física semanal, participan de dos talleres extra
programáticos en el colegio o fuera de éste.
ACTIVIDAD INTENSA
Jóvenes que practican regularmente algún deporte de competencia como fútbol o atletismo.
Ademásde realizar la clase de Educación Física y participar en algún taller extra programático.

Cantidad sugerida de alimentos que necesita un adolescente diariamente según el tipo de actividad física:
LÁCTEOS
Actividad ligera: 4 porciones (leche, quesillo, queso, yogurt)
Actividad moderada: 4 porciones (leche, quesillo, queso, yogurt)
Actividad intensa: 4 porciones (leche, quesillo, queso,yogurt)
PESCADOS, CARNES, HUEVOS O LEGUMBRES
Actividad ligera: 1 presa 4 veces/semana o 1 taza de legumbres
Actividad moderada: 1 presa 4 veces/semana o 1 taza de legumbres
Actividad intensa: 1 presa 4 veces/semana o 1 taza de legumbres
VERDURAS
Actividad ligera: 2 platos, crudas o cocidas
Actividad moderada: 2 platos, crudas o cocidas
Actividad intensa: 2 platos, crudas o cocidas
FRUTASActividad ligera: 3 frutas
Actividad moderada: 3 frutas
Actividad intensa: 3 frutas

“NO IMPORTA DE DÓNDE VIENES, TU FUTURO LO FORJAS EN EL ICM”

1

CEREALES, PASTAS O PAPAS COCIDAS
Actividad ligera: 1 a 2 tazas (cocidas)
Actividad moderada: 2 1/2 tazas
Actividad intensa: 3 tazas
PAN (100 gramos)
Actividad ligera: 2 unidades
Actividad moderada: 3 unidades
Actividad intensa: 4 unidadesGRASAS Y ACEITES
Actividad ligera: 6 cucharaditas
Actividad moderada: 6 cucharaditas
Actividad intensa: 6 cucharaditas
AZÚCAR, MERMERALDA O MIEL
Actividad ligera: máximo 6 cucharaditas
Actividad moderada: 8 cucharaditas
Actividad intensa: 10 cucharaditas
TUS HÁBITOS DE ALIMENTACIÓN
Saber elegir bien los alimentos es esencial, pero también es muy importante el hábito que tengas al comer.Estos hábitos
influyen en tu vida cotidiana y en tu salud, a corto y largo plazo.
Tener un orden en los horarios y no saltarse ninguna comida son hábitos importantes. Algo tan simple, puede influir
positivamente en tu bienestar, ya que tu metabolismo funciona mejor, se ordena tu "reloj biológico", previenes la
obesidad, te quita la ansiedad y el estrés, tendrás un mayor orden y control sobretus cosas y horarios, además que tu
vitalidad mejorará.
Mantener un orden y moderación en cada ámbito de la vida, contribuirá a tu bienestar.
IMPORTANTE:
ENTENDER QUE LAS COMIDAS BÁSICAS EN EL DÍA SON 5
1.- DESAYUNO (LECHE C/ TÉ O CAFÉ O SOLA+ PAN O GALLETAS INTEGRALES Y LO QUE PUEDAS PONER AL PAN/GALLETAS
PALTA, QUESO, JAMÓN, MERMELADA, ENTRE OTROS, OJALÁ SIN COMBINAR ESTOS)
2.- COLACIÓN...