GUIA DE EJERCICIOS

os músculos del abdomen han sido objeto de numerosos estudios con el fin de averiguar su biomecánica y sinergismo con el resto de las acciones motrices. El trabajo abdominal es un "arma de doble filo"; si lo realizamos correctamente obtendremos enormes beneficios, pero si erramos en la forma de trabajo, además de no trabajar específicamente los abdominales, podemos causar daños en otrasestructuras como la zona lumbar o cervical.
Constantemente aparecen ejercicios para trabajarlos de la forma más correcta posible y que son considerados contraindicados. A continuación analizaremos el trabajo abdominal basándonos en las leyes anatómicas y biomecánicas, solo así, con rigor y sentido común garantizaremos un trabajo efectivo y seguro.
úsculos de tronco
CUADRO I: QUINESIOLOGÍA DEL TRONCOMúsculo
Origen
Inserción
Acción
Recto del abdomen Cresta del pubis. 5, 6 y 7 costilla y apófisis xifoides. Ambos lados; flexión de la columna. Acerca el esternón hacia el pubis.
Oblicuo externo Bordes inferiores de las 8 últimas costillas. Labio externo de la cresta ilíaca. Ambos lados; flexión del tronco. Lado derecho; inclinación lateral y rotación hacia la izquierda. Lado izquierdo;viceversa.
Oblicuo interno 2/3 anteriores de la cresta iliaca y fascia lumbar. Bordes inferiores de las 3 o 4 últimas costillas y línea alba. Ambos lados; flexión del tronco. Lado derecho; inclinación lateral y rotación hacia la derecha. Lado izquierdo; viceversa.
Transverso Ligamento inguinal, borde interno de la cresta iliaca, seis costillas inferiores y fascia lumbar. Cresta del pubis y línea alba.Contrae y tensa la pared abdominal, presión abdominal, comprime las vísceras.
Psoas ilíaco Superficie interna del ilion, base del sacro y lados de los cuerpos vertebrales desde D12 a L5. Trocánter menor del fémur. Flexión de la cadera (eleva el muslo en posición de pie) rotación externa del fémur.

Gráfico 1. Acción de los músculos del tronco sobre la columna.
Desde lo más externo a lo másinterno, nos encontraríamos con las siguientes estructuras; tejido adiposo, recto anterior, oblicuo externo, oblicuo interno, transverso y vísceras. Es importante advertir que el psoas iliaco, no es un músculo autóctono del tronco, sino de la cadera, al contrario que los anteriores, es un músculo muy tonificado, interviene en el mantenimiento de la postura y la marcha. Además ese exceso de tonomuscular revierte en una actitud lordótica de la persona, conllevando a problemas de lumbalgias y ciáticas. Por ello, no convine que entre en acción en nuestro programa de ejercicios.

CARACTERÍSTICAS
La musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono,nos conlleva a descompensaciones en la región pélvica y lumbar que desembocará en hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares.
Interviene por tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal (cadera en retroversión). Manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendoel riesgo de lesión.
Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traccionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo.

POSTURA CORPORAL CORRECTA
Ya destacamos anteriormente, que mantener una postura correcta aumentará la efectividad delejercicio, aumentando el rendimiento y al mismo tiempo disminuiremos los riesgos de lesiones y sobrecargas innecesarias.
- La cabeza debe estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ángulo de 45º; mirando hacia arriba y delante, quedando la barbilla separada del cuerpo. Las manos las colocaremos detrás del occipital y nunca detrás de la nuca o...