Guia Ejercicios para un Envejecimiento Saludable

GUIA DE EJERCICIOS PARA UN
ENVEJECIMIENTO SALUDABLE

INDICE

1.

INTRODUCCION

2.

TIPOS DE EJERCICIOS

3.

INSTRUCCIONES ACERCA DE COMO EMPEZAR

4.

LOS EJERCICIOS

1
2
3

4.1. Ejercicios de Resistencia
4.2. Ejercicios de Fortalecimiento
4.3. Ejercicios de Esfuerzo y Equilibrio
4.4. Ejercicios de Equilibrio
4.5. Ejercicios de Elongaci6n
5.

¿CUANTOS EJERCICIOS DEBEN HACERSE A LA SEMANA?
39

6.RESUMEN Y SUGERENCIAS 6.1. Ejercicios de Resistencia

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6.2. Ejercicios de Fortalecimiento 6.3. Ejercicios de Equilibrio
6.4. Ejercicios de Elongación
7.

COMO VERIFICAR SI LO ESTOY HACIENDO BIEN O NO
7.1. Ejercicios de Resistencia
7.2. Potencia del Tronco Inferior del Cuerpo 7.3. Fortalecimiento

42

7.4. Equilibrio
8

CONCLUSION

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PRESENTACION
En el año 1999, que fue declarado el AñoInternacional del Adulto Mayor por
Naciones Unidas, la Organización Panamericana de la Salud y el Comité Nacional para
el Adulto Mayor, con el patrocinio del Ministerio de Salud de Chile, prepararon este
Manual de Ejercicios con el objetivo de que puedan ser difundidos a nivel masivo a todos los
Adultos Mayores. Hoy entregamos la 2a edición.
Estos ejercicios fueron extractados y traducidos al españoldel documento:
"Ejercicio: Una Guía del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento y la Administración
Nacional de Aeronáutica y el Espacio", de los Estados Unidos.
La gran meta que se propone está referida a poder acceder a un envejecimiento
saludable y con éxito, lo que requiere precisamente del cumplimiento, por parte de todos los
Adultos Mayores, de tres principios fundamentales:
• tener unaadecuada nutrición
• establecer el ejercicio físico como una modalidad de vida
• propiciar la participación social
Específicamente esta Guía busca instruir e informar a los Adultos Mayores acerca de
los beneficios que las prácticas del ejercicio físico encierran para la salud física y
mental de las personas.
Como lo expresa el mismo Senador John Glenn, viejo astronauta que participó
en variasexpediciones al espacio: "Ud. nunca es demasiado viejo para estar en
forma". Al viajar al espacio, John Glenn, descubrió que varios - a causa de la ingravidez que ocurren a los astronautas son similares a aquellos que se producen en el proceso del
envejecimiento natural de las personas. De esta manera nacen los ejercicios que aquí
se proponen.

1. INTRODUCCION
Cuando un Adulto Mayor pierde lahabilidad para hacer cosas por sí solo, no se debe tan
sólo al envejecimiento. Una de las principales razones es la inactividad. Los Adultos
Mayores inactivos pierden terreno en cuatro áreas muy importantes y necesarias para
conservar la salud y la independencia, situación que es perfectamente reversible a través del
ejercicio.
-

área de la resistencia
área del fortalecimiento
área del equilibrio
área dela flexibilidad

1.1 ¿QUIENES PUEDEN HACER EJERCICIO?
Prácticamente todos los A.M. pueden realizar los ejercicios que en esta Guía se
explican. Existen muy pocas razones de salud para no hacerlos. En caso de alguna duda
o pregunta, no dude de hacérselas al equipo de profesionales del Consultorio de
Salud al que Ud. pertenece o bien a su médico particular.
1.2 4 ¿QUE PUEDE HACER EL EJERCICIO PORMI?
La noción de que el ejercicio es bueno es algo que pareciera haberse sabido
desde siempre. Sin embargo, debido a que los Adultos Mayores, hasta hace muy poco, han
estado más bien alejados del escenario activo, hoy emergen con fuerza los resultados de
investigaciones que apuntan a que las personas de mayor edad y de todas las edades tienen
mucho de que beneficiarse del ejercicio. Asimismo tienenmucho que perder si
permanecen físicamente inactivas. El permanecer físicamente activos realizando
ejercicios físicos de manera regular previene y retarda algunas enfermedades y
discapacidades de la vejez.
2. TIPOS DE EJERCICIOS
2.1 Los ejercicios de resistencia ayudan a mejorar la capacidad respiratoria y
cardíaca, mejorando el estado de ánimo y aumentando las energías para desarrollar las...