Guiones e ideas para la Atención Plena. Meditación

Meditaciones de atención plena
Translated by Dr. Vicente Simón
Catedrático de Psicobiología. Universidad de Valencia
Prestar atención a uno mismo.
Habitualmente atendemos más a los otros – a lo que sienten, dicen y hacen. Es raro que nos tratemos a nosotros mismos con igual cuidado y consideración. Vamos a intentar hacerlo ahora. Este ejercicio sólo dura 5 minutos. No puedes hacerlo mal.Escoge un sitio tranquilo, siéntate cómodamente, cierra los ojos y nota lo que se siente al estar en tu cuerpo. Fíjate en las sensaciones del cuerpo, cómo van y cómo vienen, sin prestar atención a ninguna de ellas en particular. Si es una sensación agradable, percíbela y déjala ir. Si es desagradable, también la percibes y la dejas ir. ¿Quizá sientes calor en las manos, presión sobre el asiento,hormigueos en la frente? Observa estas sensaciones como una madre miraría a su bebé recién nacido, preguntándose qué es lo que siente. Observa lo que aparezca, una sensación tras otra. Tómate tiempo.
Después de 5 minutos, abre los ojos lentamente.
 
Meditación del sonido.
Este ejercicio dura sólo 5 minutos. Encuentra un lugar razonablemente tranquilo, en el que no te vayan a distraer ni la TV, nila música, ni el hablar de la gente.
Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta. Cierra los ojos, parcial o totalmente.
Imagina que tus oídos son como antenas que captan cualquier sonido del entorno. Permanece sentado y recibe las vibraciones sonoras.. No tienes que poner nombres a los sonidos, no te tienen que gustar los sonidos y no tienes que prestar atención a ningún sonido enparticular – escucha simplemente cualquier cosa que puedas oír. Deja que los sonidos vayan y vengan uno tras otro. No intentes buscar los sonidos, deja que vengan ellos a ti.
Cuando notes que tu mente se ha distraído con una serie de pensamientos, como seguramente ocurrirá, vuelve sencillamente a la tarea de escuchar.
Tras 5 minutos, abre los ojos lentamente.
 
Atención plena de la respiración.Este ejercicio dura 15 minutos. Búscate un lugar cómodo y tranquilo en donde puedas sentarte. Siéntate de forma que los huesos sostengan tus músculos y no tengas que hacer esfuerzo para mantenerte en esa postura durante todo el ejercicio. Para ello, mantén la espalda recta y apoyada suavemente, con las paletillas ligeramente caídas y la barbilla algo metida hacia el pecho.
Inspira hondo tresveces para relajarte y soltar cualquier carga que lleves encima. Deja caer suavemente los párpados o cierra parcialmente los ojos, según te resulte mas cómodo.
Fórmate una imagen de ti mismo sentado. Nota tu postura en la silla como si te estuvieras viendo desde fuera. Deja a tu cuerpo y a tu mente tal como están.
Ahora presta atención a la respiración. Presta atención dónde la notes con más fuerza.Algunos la notan en la nariz, otros la perciben como una brisa en el labio superior. Otras personas perciben el pecho que sube y baja. Otros la notan con más claridad en el abdomen, al expandirse la barriga con la inspiración y al retraerse con la espiración. Explora con cuidado tu cuerpo y descubre dónde te es más fácil notar la respiración.
Ahora descubre cuándo notas la respiración con másfuerza – al exhalar, o al inhalar. Si ambas son más o menos iguales, elige una de las dos. (Para simplificar voy a suponer, para el resto del ejercicio y para el resto del libro, que eliges la exhalación y que el lugar escogido es la nariz).
Presta atención a la sensación de cada exhalación. Siente el aire al salir por los agujeros de la nariz cada vez que lo espiras. Al inhalar, simplementedescansa la atención y deja a la inhalación en paz mientras esperas. Luego vuelve a sentir la siguiente exhalación.
Deja que tu cuerpo respire – lo hace automáticamente. Presta atención sólo a la sensación del aire en la nariz cada vez que exhalas, una y otra vez.
Tu mente se distraerá de la respiración muchas veces por minuto. No te preocupes por cuántas veces tu mente se distrae. Vuelve suavemente...