Gym rutina

Día 1: Piernas y abdominales
- Sentadilla con mancuernas
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8
- Peso muerto rumano
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8
- Tijeradoble (hacia delante y hacia atrás)
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
semana 3: 3×6-8
- Sentadilla tipo sumo (con las piernas muy abiertas y una mancuerna cogida con las dos manos en verticalen el centro).
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
semana 3: 3×6-8
- Elevaciones de talones de pie
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8
- Elevaciones de rodilla
Semana 1: 3×12-15Semana 2: 3×12-10
Semana 3: 3×10-8
- Giro Ruso
Semana 1: 3×12-15
Semana 2: 3×12-10
Semana 3: 3×10-8
Día 2: Hombros y brazos.
- Pres sentado Arnold
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana3: 3×6-8
- Remo con barra de pie
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8
- Elevaciones laterales
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8
- Pres francés sentado a unbrazo
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8
- Fondos en banco
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8
- Curl con mancuernas en banco inclinado
Semana 1: 3×10-12
Semana 2:3×8-10
Semana 3: 3×6-8
- Curl martillo
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8
Día 3: Pectoral y espalda.
- Press inclinado
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8
-Press de banca (o pres plano con mancuerna)
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8
- Aperturas en banco inclinado
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8
- PulloverSemana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8
- Remo con mancuerna a una mano
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8
- Remo con barra
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana3: 3×6-8

Desayuno
Bebida: 400ml de leche semi-desnatada y un café.
Comida:100g de cereales ricos en fibra  y un vaso de zumo o una pieza de fruta.
Media mañana
50g de pan integral / 2...