gymnasia localizada

Ejercicios para las piernas 

Gemelos: simplemente nos agarramos de una pared. Subimos los talones y bajamos. 

Estocadas: una pierna adelante, la otra hacia atrás y se produce una flexión de piernas que hace que se lleve el cuerpo hacia el medio y se baje, siempre con la espalda recta y tratando que la rodilla que está adelante no pase la punta del pie, para no cargar todo el peso en larodilla y no lastimar la articulación. 
Siempre el peso del cuerpo va hacia la mitad y con la ayuda del cuerpo se vuelve a subir. 
Al principio puede costar encontrar el equilibrio pero momentáneamente podemos ayudarnos con una pared para sostenernos y se baja y se sube. 
Trabajamos cuadriceps, isquiotibiales y glúteos. 

Aductores: acostados, con las piernas hacia arriba y las manos a loscostados, contrayendo el abdomen para que lastimarnos la cintura, abrimos las piernas y las volvemos a juntar en forma de V. 

Aductores: de costado, trabajamos glúteo medio y glúteo menor, la pierna estirada rotada hacia abajo, subir y bajar la pierna. 
Este ejercicio es para trabajar la parte lateral. 


Rutina de ejercicios de gimnasia localizada para los glúteos 

 Nos colocamos encuadrupedia, siempre controlando que la zona lumbar esté recta, apoyándonos sobre los antebrazos y contrayendo el abdomen ( cuando se trabaja glúteos es muy importante porque impide que se quiebre la cintura y de esta manera la espalda esta recta y el trabajo de glúteos es correcto. 

En cuadrupedia, levantamos cada pierna hacia arriba y se baja. Puede ser con la pierna estirada para que trabajenisquiotibiales o flexionada en cuarenta grados para que trabaje el glúteo. 

Otro ejercicio para trabajar glúteos puede ser boca arriba, flexionando las piernas y lo que se hace es elevación de pelvis. 

Se sube y se baja contrayendo glúteos y siempre la mitad de la espalda queda apoyada, omóplatos quedan sobre la colchoneta y tratamos de elevar la pelvis y bajamos. Se puede colocar peso en lapelvis. 

Repeticiones y cargas: 
Se aconseja realizar tres series de doce a quince repeticiones por vez. 
http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/3855327/Rutina-de-ejercicos-de-gimnasia-localizada.html
Ejercicios para los brazos
1.    Desde la posición inicial de parados en parejas, con los pies en forma de paso, las manos entrelazadas, realizar empuje de brazos al frente de forma alterna.2.    Desde la posición inicial de parados en parejas, uno detrás del otro, el compañero que se encuentra detrás coloca el pie en forma de paso, los brazos extendidos al frente, el compañero que está al frente deja caer el cuerpo hacia atrás, a la vez que su compañero realiza una flexión y extensión de los brazos con el peso del que está delante.
3.    Desde la posición inicial de sentados, conlas manos apoyadas en un muro o banco, los glúteos separados del mismo, las piernas extendidas al frente, realizar 1 flexión de los brazos sin llegar a tocar el suelo con los glúteos, 2 regresar a la posición inicial. (Ver imagen)

4.    Desde la posición inicial de sentados, con las piernas flexionadas al frente, y apoyo de las manos atrás, los glúteos separados del suelo, realizar semiflexióny extensión de los brazos.
5.    Desde la posición inicial de parados, con las piernas en esparrancas flexión profunda del tronco, con apoyo de las manos en el suelo, realizar 1, 2, 3, 4 desplazamiento al frente, 5, 6, 7, 8 desplazamiento atrás quedando en la posición inicial.
6.    Desde la posición inicial de cuadrupedia, con las piernas unidas y cruzadas atrás, realizar 1 flexión de losbrazos, en forma de plancha sin tocar la barbilla al suelo, 2 regresar a la posición inicial.
7.    Desde la posición inicial de acostados de cubito prono (boca abajo), con los brazos flexionados y apoyados de las manos en el suelo a la altura de los hombros, 1 realizar extensión de los brazos, 2 regresar a la posición inicial.
8.    Desde la posición inicial igual a la anterior, con las piernas...