Hambre, Apetito y Saciedad

Hambre, Apetito y Saciedad 
El acto de comer es una interacción compleja entre hambre, apetito y saciedad. La comprensión de 
los factores que afectan la manera de comer es importante para entender qué comemos y por qué. 
Necesidad de Comer vs Antojo de Comer 
El hambre es la necesidad fisiológica de alimentos. Numerosas señales fisiológicas nos dicen cuándo tenemos hambre, como el estómago vacío o ruidoso, una disminución de los niveles de glucosa en la 
sangre, y alteraciones en las hormonas (ej. aumento de glucínea y grelina y disminución de insulina). 
Apetito es el deseo psicológico de comer, y está asociado a experiencias sensoriales o aspectos de la 
comida, como la vista y el olor de la comida, señales emocionales, situaciones sociales y convenciones culturales.  El hambre funciona como el impulso más básico, mientras el apetito es más 
un reflejo de las experiencias del acto de comer. En ocasiones no tenemos hambre pero sí apetito 
(como cuando vemos un postre que nos tienta después de haber comido una comida completa), o 
podemos tener hambre pero no apetito (como cuando estamos enfermos). Ambos, hambre y apetito, determinan qué, cuándo y por qué comemos (1). 

Saciedad: un “Freno del Aparato Digestivo”  (hartazgo) 
El otro lado del hambre y apetito es la saciedad, que es la experiencia fisiológica y psicológica de 
“hartazgo” que viene después de comer y/o beber. Tal como sucede con el hambre y el apetito, una 
cantidad de factores influyen en la experiencia de saciedad, como la distensión estomacal, elevación de los niveles de glucosa en sangre y alteración en las hormonas circulantes (ej. aumento de insulina 
y pancreozimina y disminución de glucagón). 
Desarrollo de la Sensación de Saciedad 
Generalmente, la sensación de saciedad está en función de la cantidad de comida que uno come; 
esto es, típicamente se requiere un sandwich completo, no sólo un bocado, para promover la saciedad. Sin embargo, a veces no es solamente la cantidad de comida ingerida sino también las 
características inherentes a esos alimentos lo que conduce a la saciedad.  El agua, la fibra y el 
contenido de macronutrientes de los alimentos pueden influir en la saciedad. 
Agua: Se sabe que los alimentos ricos en contenido de agua provocan sensación de saciedad. Esto 
sucede porque elagua añade volumen pero no tiene calorías, así disminuye el contenido total de 
calorías de los alimentos. Expresado más científicamente, podemos decir que “el agua baja la 
densidad de energía de un alimento.” Los alimentos con alto contenido de agua (y baja densidad de 
energía) incluyen a las frutas, los vegetales, la leche con bajo contenido de grasa, los granos cocidos, las carnes magras, pescados, aves de corral y frijoles. Platos como sopas, guisos y algunos de pasta 
tienen alto contenido de agua y pueden tener baja densidad de energía, dependiendo de su

preparación. Comer alimentos de baja densidad de energía es una elección inteligente para 
mantener un peso corporal saludable. 
Fibra: Como el agua, la fibra no tiene calorías pero sí agrega peso a la comida; así puede provocar sensación de saciedad. La fibra no se digiere pero necesita agua para ser eliminada; en este proceso, 
la fibra ayuda a suavizar y añadir volumen al desperdicio en los intestinos. 
La fibra es lo que da la estructura o volumen a alimentos naturales como las frutas y los vegetales, y 
los alimentos con alto contenido de fibras tienen a producir saciedad. 
Macronutrientes:Hay tres macronutrientes que suministran calorías a los alimentos: carbohidratos, 
proteínas y grasa. La grasa es el macronutriente más denso en energía con 9 calorías por gramo. Los 
carbohidratos y las proteínas tienen menos de la mitad, cada uno con sólo 4 calorías por gramo. Se 
cree desde hace mucho que la grasa “llena” más, pero si bien la grasa sí abandona el estómago más ...