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LA CLASE DE GIMNASIA AEROBICA
Su estructura y contenidos fundamentales.
Rutinas... Formato de una clase
El formato de la clase tiene bases fisiológicas y lo puedes adaptar a tus
preferencias personales, la siguiente secuencia es para una clase de una hora:
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Instrucción previa: En este momento les explicas a tu alumnos el objetivo
de tu clase, cómo está estructurada y cómopueden evitar lesiones, además
de otras indicaciones generales.
Calentamiento
Fase aeróbica
Enfriamiento
Ejercicios de tono muscular
Relajamiento final

Calentamiento: El objetivo del calentamiento es preparar a tu cuerpo para realizar
ejercicios más vigorosos y con más intensidad y así poder reducir al mínimo el
riesgo de que sufras una lesión irreparable, así que a tu calentamientomínimo
deberás darle un tiempo de 8 a 12 minutos, y hacer una combinación de
movimientos rítmicos y movimientos estáticos involucrando la mayor cantidad de
grupos musculares y al realizarlos deberán ser con control y suavidad y así
lograrás un estado estable(cuando la demanda y el suministro de oxigeno
alcanzan niveles iguales)
Para que tu calentamiento tenga fluidez deberás seguir unasecuencia donde
incluyas a todos los grupos musculares importantes, a continuación agregamos
una lista que pensamos te será de gran utilidad y con un orden especifico de
arriba hacia abajo.
Calentamiento estático: Coloca tu cuerpo en una posición totalmente estática,
abre tus piernas a una posición cómoda con las rodillas relajadas con la espalda
recta y tu pelvis apuntando hacia abajo, relaja tushombros y llévalos hacia atrás
contrae tu abdomen y tus glúteos.
Calentamiento rítmico : Ahora es momento de empezar a involucrar a tus grupos
musculares más grandes con ejercicios rítmicos, como su nombre lo indica son
ejercicios multimusculares dónde vas a empezar a mover tu cuerpo con
movimientos suaves y controlados. Estos ejercicios te ayudarán a preparar al tu
cuerpo para realizarejercicios mas intensos y más vigorosos, ya que te
aumentaran el rango movimiento de las articulaciones y sus tejidos aledaños
incrementando tu temperatura muscular y tu flujo sanguíneo hacia tus
articulaciones, también puedes utilizarlo para preparar tus ejercicios que realizaras
más adelante en tu fase aeróbica .

Combinación de los dos calentamientos: La combinación de los dos
calentamientosdeberás hacerlo de tal manera que tu actividad física sea estable
esto quiere decir que no eleves ni bajes demasiado la intensidad, empieza por
escoger movimientos que no demanden grandes cantidades de oxigeno y así
logres mantenerte estable entre fase y fase de cada calentamiento. A continuación
te presentamos un ejemplo de cada uno, para lograr una combinación adecuada.
Primera Fase:Ejercicios rítmicos de flexibilidad en su lugar. Ejemplo: Marcha, paso "v", abrir y
cerrar, tocar con punta.
Segunda Fase:
Calentamiento estático de la parte superior: Cuello (esternocleidomastoideo),
Hombros(deltoides), Parte media de la espalda(dorsal), Parte alta de la
espalda(trapecio), Pechos(pectoral), Espalda baja(zona lumbar), Fibras laterales
del abdomen(oblicuos).
Tercera Fase:Ejercicios rítmicos de flexibilidad con desplazamientos sin elevación de rodillas.
Ejemplo: desplazamientos al frente, hacia atrás, desplazamientos laterales.
Cuarta Fase: Calentamiento estático de la parte inferior: Muslos (grupo de los
cuadriceps, femorales, Izquiotiviales, sartorio), Glúteo(glúteo máximo), Muslo
externo(abductor), Muslo interno(aductor), Pantorrila(gastrocnemio)
Quinta Fase:Ejercicios rítmicos de flexibilidad combinando la primera y tercera fase. Ejemplo:
Marcha combinado con desplazamiento al frente. Paso "v" combinado con
desplazamiento lateral.
Nota: en esta fase ya podrías elevar un poco las piernas para empezar
a elevar tu frecuencia cardiaca y prepararte para transición
(Curva de campana) a la fase aeróbica.
Transición a la fase aeróbica:
La transición...