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Mucho se habla acerca de qué consumir antes, durante y después del entrenamiento con pesas. Personalmente, creo que la nutrición después del entrenamiento es una excelente oportunidad para promover la hipertrofia muscular. Después del entrenamiento se producen ciertos eventos fisiológicos que pueden ser aprovechados:

a. Aumento de la tasa de síntesis de glucógeno: Luego de prácticamente agotarlas reservas de glucógeno durante el entrenamiento, se observa un aumento en la capacidad para volver a sintetizar glucógeno en dos fases diferenciadas (1). Primero, se produce un aumento rápido de la síntesis independiente de la insulina, por translocación de los receptores de glucosa GLUT-4 a la superficie celular, que dura de 30 a 60 min. Luego, la rapidez con la cual se repone el glucógenomuscular disminuye, durando hasta varias horas. Esto quiere decir que luego de un entrenamiento intenso con pesas, en donde utilizamos el glucógeno muscular para obtener energía, el cuerpo lo primero que quiere es reponer este glucógeno perdido. En la primera fase, que dura desde 30 a 60 minutos, se produce una rápida repleción del glucógeno perdido, por aumento de los receptores GLUT-4 en lamembrana celular. La segunda, que dura hasta 5 horas después, se observa una síntesis de glucógeno por encima de lo normal, pero a un menor ritmo que la primera.

Para entender cómo podemos aprovechar esta situación primero hay que entender qué son los receptores GLUT-4.

Los receptores GLUT-4 forman parte de la familia de transportadores de glucosa en las células, los cuales regulan la entrada deglucosa. Existen diferentes isoformas de estos receptores, pero la que nos interesa en este caso es la GLUT 4. Este transportador se encuentra en tejidos sensibles a la insulina, como el músculo y grasa, y su translocación hacia la membrana plasmática es estimulado por diferentes factores, como la insulina y el ejercicio (2). De esta manera, luego del ejercicio, hay una mayor translocación (mayorcantidad) de transportadores GLUT -4 a la membrana celular de las células musculares, lo que se traduce en un aumento de la cantidad y eficacia de glucosa transportada hacia el músculo. Además, se ha observado que la contracción muscular y la insulina también favorecen la actividad de la glucógenosintasa, la enzima limitante en la síntesis de glucógeno (1). Así mismo, la concentración de glucógenoes un regulador potente de esta enzima: bajas concentraciones de glucógeno después del ejercicio está asociado a una mayor tasa de transporte de glucosa y mayor capacidad de transformar esta glucosa en glucógeno (1). Aprovechar este aumento de los GLUT-4 en las células musculares es muy importante, ya que nos permite que la entrada de glucosa a las células sea mayor, y mejor aún si se aprovechacon diferentes aminoácidos que favorecen el proceso de regeneración y síntesis proteica.

b. Cambios en el metabolismo de los aminoácidos: Luego del ejercicio intenso, se observa un aumento en la oxidación de los aminoácidos en el músculo, es decir, un aumento en el catabolismo o degradación y también un aumento de la síntesis de proteínas para volver a los valores normales (11). Este periodo debalance nitrogenado negativo se mantiene hasta que exista un adecuado aporte de proteínas y energía para poder recuperarse (3). De los aminoácidos, los más importantes en este momento son los aminoácidos ramificados: leucina, valina e isoleucina. Estos son los únicos aminoácidos cuyo metabolismo es netamente muscular, por lo que un adecuado aporte es necesario luego de un entrenamiento intenso.De los aminoácidos ramificados, la leucina ha demostrado tener efectos diversos en el organismo . Este, es un regulador crítico de la iniciación de la síntesis proteica, modulador de la cascada de señales de la insulina fosfoinositol 3 kinasa (PI3-kinasa) y un donador de nitrógeno para la producción muscular de alanina y glutamato. Sobre este aminoácido en particular escribiré un artículo más...