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pantorrillas y múslos.(lunes)

pantorrilla.
elevacion de talón sentado

triserie (3 ejercicios diferente seguidos, para un mismo músculo)

1setx20reps de elevacion de talón con las pintasde los pies hacia afuera y talones juntos, seguido de elevacion de talón sentado con las puntas de los pies unidos y talones separados, seguidos de elevacion sentado con los pies paralelos.8descansa2 mins)

muslo.

5set de isquiotibiales acostados("femorales") 1ra serie 30reps (de la 2da a la 4ta pesadas 8 reps) 5ta serie 30reps con el peso inicial.

press de piernas(prensa)triseries 1setx 15reps con las piernas en angulos y los pies separados igual en angulos, seguida de 1set con los pies colocados unidos totalmente sin separar las rodillas, y sus puntas al raz de laplataforma, seguida de 1set con los pies separados al ancho de las caderas y colocados de forma que sobresalgan y te quedes apoyando los talones y una pequeña porcion del arco del pie.(descansa 3 mins).(gozaras un puyero)

pecho y biceps.(martes)

pecho.

1set x12 reps,cross over con las agarraderas abajo elevandolas a la altura de la cara.
1set x las que puedas de paralelas con los codos bienhacia afuera y el tronco inclinado hacia atras.
1set x 6 a 8reps press con barra inclinado.
1set x 6 x 8 reps press de pecho en banco plano con mancuernas.

biceps.
1set x 12 reps curlconcentrado con mancuerna.
1set x 12 reps curl en máquina de biceps scott o predicador.
1set x 6 a 8 reps curl con barra parado.
1set x 10reps curl martillo con mancuerna.

espalada y triceps.(jueves)espalda.

1set x 12 reps de dominadas al pecho (barras)
1setx 6 a 8 reps de serrucho con mancuerna.
1set x 6 x 8 reps de remo sentado con polea.
1set x 12 reps de halon al pecho con agarreancho.
1set x 12 reps hiperextensiones en silla inclinada de 45º

triceps

1set x 12 reps extension de triceps sentado a una mano, por encima de la cabeza.
1set x reps patadas de triceps con...