hidratación en el deporte

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1.38.- LA HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE
Marta Olmos Castellvell
Dietista - Nutricionista
Professor Associat de la Universitat Rovira i Virgili

El agua es la bebida más fisiológica y saludable, imprescindible para la vida. Es
el componente más importante del organismo humano. Los tejidos con mayor
actividad fisiológica son los que contienen un mayor porcentaje deagua. El
músculo, por ejemplo, contiene por encima del 70% de agua,
aproximadamente.
El agua participa en numerosas funciones de importancia vital para nuestro
organismo; interviene en las reacciones celulares, es vehículo, en el plasma
sanguíneo, de sustancias (nutrientes) y tiene un papel fundamental en la
regulación de la temperatura corporal.
Diariamente el organismo humano sufre pérdidas de aguapor diferentes vías,
por lo que va a ser preciso reponerla con el fin de mantener un balance hídrico
adecuado. Las pérdidas de agua del organismo se producen a través de la
orina, la sudoración, el aire aspirado, la perspiración insensible, y las heces.
Estas pérdidas de agua deberán ser recuperadas a partir del consumo de:
agua de bebida, zumos, infusiones, leche..., agua de composición de losalimentos, y agua metabólica liberada en la movilización y oxidación de los
nutrientes.
Los ingresos y pérdidas de agua deben estar en equilibrio. Si las
compensaciones hídricas no se hacen adecuadamente es muy posible que se
produzca la deshidratación del organismo.
La recomendación de consumo de agua, en condiciones normales, es de 2,5 a
3 litros/día, repartidos por igual entre agua líquida yagua contenida en los
alimentos sólidos. En determinadas situaciones (práctica deportiva,
temperatura ambiental elevada...) o estados fisiológicos (fiebre, diarreas...) es
conveniente aumentar la ingesta de agua para recuperar adecuadamente las
pérdidas de agua del organismo.
Es especialmente durante la práctica deportiva donde las pérdidas hídricas
aumentan de modo considerable, debido a:
9 Aumentoen la sudoración (prácticamente inexistente en el
sedentarismo). El cuerpo mantiene temperaturas adecuadas por medio
de un sistema que se conoce como termorregulación.
9 Evaporación espiratoria dada la mayor ventilación pulmonar
9 Perspiración insensible debido al incremento del flujo sanguíneo
cutáneo.

Además se debe tener en cuenta que a través del sudor se pierde agua y
electrolitos como:cloro, sodio, magnesio, potasio... La concentración en sales
minerales del sudor es inferior a la concentración existente en plasma
sanguíneo, es decir a través del sudor se pierde más agua que electrolitos.
El agua y las sales minerales son indispensables para mantener la vida, ya que
llevan a cabo funciones específicas en el organismo. Por tanto, se recomienda
especialmente el consumo de aguasminerales naturales en situaciones donde
las necesidades hídricas se ven aumentadas. Vichy Catalán destaca por su
gran riqueza en diversas sustancias minerales muy adecuadas para nuestro
organismo.
En situaciones especiales como es la práctica de actividad física, se
recomienda que el deportista reciba diariamente 1ml de agua por caloría
ingerida. Es decir si realiza una dieta de 4000kcal. necesita 4litros de agua, 2l
de agua bebida más 2l de agua contenida en los alimentos. Por lo tanto, la
realización de actividad física requiere de una correcta hidratación.
Pautas hídricas y agua recomendadas en entrenamiento y competición
Antes del ejercicio físico: Ingerir líquido media hora antes de la prueba de
300- 500ml. a pequeños sorbos. Añadir hidratos de carbono según intensidad,
hasta 50g enejercicios largos o intensos. Si la actividad dura más de una hora,
será preciso hidratar durante el ejercicio.
Durante el ejercicio: beber pequeñas cantidades de agua fresca, entre 150200ml cada 15-20 minutos de ejercicio.
El consumo de agua mineral natural Font d’Or antes y durante la práctica
deportiva va a ser la bebida recomendada por excelencia, dada su
concentración en sales que es menor a...