Hidratacion

|Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte |
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|Estar hidratadoadecuadamente durante el ejercicio es esencial para ayudar a sentirte bien y tener tu mejor rendimiento.|
|La investigación demuestra que sólo un pequeño cambio en el porcentaje del peso corporal, debido a la pérdida de fluidos|
|por el sudor, puede someter tu cuerpo a una gran tensión durante el ejercicio. |
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|La siguiente información proporcionada por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI), puede ayudarte a tener |
|un plan de hidratación inteligente para obtener el mayor provecho de tus sesiones de ejercicio y momentos de actividad: |

CUÁNTO BEBER

Después de una sesión larga de ejercicio, cuando pierdes uno odos kilogramos de peso, puedes creer que perdiste grasa. Sin embargo, la pérdida rápida de peso es un indicador de las pérdidas de líquido y no es un cambio deseable de peso corporal.

• Cuando pierdes peso en una sesión de ejercicio, estás perdiendo fluidos que tu cuerpo necesita para rendir y funcionar adecuadamente. Por eso es importante reemplazar la cantidad de líquido perdido en el sudor, detal forma que seas capaz de sentirte y rendir al máximo.

Las tasas de sudoración varían en cada persona. Por lo tanto, la mejor manera de que la gente activa permanezca hidratada adecuadamente es conocer sus propias tasas de sudoración y beber para igualar sus pérdidas de líquidos. Una manera fácil de calcular la tasa de sudoración por hora es utilizar la siguiente ecuación:

ECUACIÓN DE LATASA DE SUDORACIÓN:

Pérdida de peso durante una hora de ejercicio ( en gramos) + consumo de líquidos durante esa hora de ejercicio ( en mililitros) = cantidad en mililitros que debes beber en una hora para reemplazar las pérdidas de sudor.

NOTA: Como un indicador útil, un trago de líquido típicamente equivale a 30 ml.

.EJEMPLO DE LA ECUACIÓN DE LA TASA DE SUDORCIÓN

Digamos que eres unamujer de 60 kilogramos, y después de una hora de entrenamiento intenso pesas 59.75 kg (perdiste 250 gramos).

Durante esa hora, también bebiste 750 mililitros de líquido. Utilizando la ecuación de la tasa de sudoración:

• (60 000 g – 59 750 g) = 250 g = 250 mL de pérdida de peso
(a partir de líquido).

• Ahora, suma la cantidad que bebiste durante esa hora: 250 mL +
750 mL de líquidoconsumido = 1000 mL, o 1 litro, de pérdida
de líquido por hora.

Por lo tanto, tu tasa de sudoración total por hora sería de 1,000 gramos o mililitros (1 kg ó 1 litro) (250 mL + 750 mL), y debes tratar de reemplazar toda esa cantidad de líquido por hora durante sesiones de entrenamiento similares. En este ejemplo, se deben beber 250 mL de líquido cada 15 minutos (1000 mL/4 = 250 mL cada 15minutos).

Nota: ½ kilogramo de pérdida de fluido = 500 mL de líquido.

Sin embargo, si no puedes determinar tu tasa de sudoración por hora o no tienes acceso a una báscula que mida tu pérdida de peso en gramos, puedes utilizar las siguientes recomendaciones de líquidos para determinar
cuánto beber:
¿QUÉ BEBER?

Si bien hay una variedad de opciones de bebidas para elegir cuando estás decidiendoqué beber antes, durante y después del ejercicio, a continuación hay algunas de las bebidas más populares para ayudar con la hidratación:
• Agua: Aunque el agua es el líquido esencial para las funciones corporales, puede ser un reto para las personas activas beber suficiente agua para permanecer bien hidratado.

• De hecho, la investigación muestra que la gente activa y los atletas tienden a...