Higiene del sueño
Páginas: 2 (448 palabras)
Publicado: 2 de junio de 2014
NORMAS DE HIGIENE DEL SUEÑO
• No irse a la cama hasta no estar somnoliento.
• Levantarse aproximadamente a la misma hora todas las mañanas, incluyendo los fines
de semana (o en todo caso, en elfin de semana, hacerlo una hora más tarde). No dormir
siesta. Esto ayuda a regularizar los ritmos biológicos.
•
No fumar, tomar alcohol, café, bebidas cola, mate o té (excepto de hierbastranquilizantes) ni comer chocolate, alimentos con azúcar o cualquier estimulante del
sistema nervioso después de las 18 hs. o durante las seis horas previas a acostarse.
• Hacer ejercicio regularmente. Lamejor hora para hacer ejercicio es la primera de la
tarde (después de hacer la digestión del almuerzo). Eliminar las tareas físicas y ejercicios
fatigosos después de las 8 de la noche (ej. limpiar,bailar, etc.).
• Hacer el entorno del dormir lo más agradable posible: sin ruidos, luz tenue, temperatura
confortable (entre 16 y 22 grados), etc. Pueden utilizarse aromas y músicas relajantes.
•Ingerir alimentos en pequeñas cantidades antes de la hora de acostarse y hacerlo con
un mínimo de dos horas de anticipación. Evitar tomar líquidos en exceso. En caso de
despertarse en la mitad de lanoche no volver a ingerir alimentos.
Interrumpir el estrés durante el día, con pequeñas pausas de unos diez minutos, para
respirar profundamente, meditar o realizar algún ejercicio de estiramiento,yoga o
relajación.
INSTRUCCIONES SOBRE EL CONTROL DE ESTIMULOS
• No utilizar la cama ni el dormitorio para otra actividad que no sea el dormir. No es
aconsejable leer, ver la televisión,hablar por teléfono, preocuparse, discutir con algún
familiar o comer en la cama. Esto ayuda a conseguir la relajación necesaria para conciliar
el sueño.
• Establecer una serie de rutinas pre-sueñoregulares para indicar que se acerca el
momento de acostarse: ej. darse un baño caliente, preparar la ropa para el día siguiente,
cerrar la puerta, bajar las persianas, enchufar la cafetera, poner...
• No irse a la cama hasta no estar somnoliento.
• Levantarse aproximadamente a la misma hora todas las mañanas, incluyendo los fines
de semana (o en todo caso, en elfin de semana, hacerlo una hora más tarde). No dormir
siesta. Esto ayuda a regularizar los ritmos biológicos.
•
No fumar, tomar alcohol, café, bebidas cola, mate o té (excepto de hierbastranquilizantes) ni comer chocolate, alimentos con azúcar o cualquier estimulante del
sistema nervioso después de las 18 hs. o durante las seis horas previas a acostarse.
• Hacer ejercicio regularmente. Lamejor hora para hacer ejercicio es la primera de la
tarde (después de hacer la digestión del almuerzo). Eliminar las tareas físicas y ejercicios
fatigosos después de las 8 de la noche (ej. limpiar,bailar, etc.).
• Hacer el entorno del dormir lo más agradable posible: sin ruidos, luz tenue, temperatura
confortable (entre 16 y 22 grados), etc. Pueden utilizarse aromas y músicas relajantes.
•Ingerir alimentos en pequeñas cantidades antes de la hora de acostarse y hacerlo con
un mínimo de dos horas de anticipación. Evitar tomar líquidos en exceso. En caso de
despertarse en la mitad de lanoche no volver a ingerir alimentos.
Interrumpir el estrés durante el día, con pequeñas pausas de unos diez minutos, para
respirar profundamente, meditar o realizar algún ejercicio de estiramiento,yoga o
relajación.
INSTRUCCIONES SOBRE EL CONTROL DE ESTIMULOS
• No utilizar la cama ni el dormitorio para otra actividad que no sea el dormir. No es
aconsejable leer, ver la televisión,hablar por teléfono, preocuparse, discutir con algún
familiar o comer en la cama. Esto ayuda a conseguir la relajación necesaria para conciliar
el sueño.
• Establecer una serie de rutinas pre-sueñoregulares para indicar que se acerca el
momento de acostarse: ej. darse un baño caliente, preparar la ropa para el día siguiente,
cerrar la puerta, bajar las persianas, enchufar la cafetera, poner...
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