Higiene postural

Higiene postural: consiste en aprender como adoptar posturas y realizar movimientos de la vida cotidiana de la forma más adecuada para que la espalda se dañe lo menos posible. Ya sea con un ejercicio estático (posición de sentado o de pie) como uno dinámico (elevar un objeto pesado). La higiene postural, actúa principalmente corrigiendo las posturas viciadas y erróneas y dando consejospreventivos y ergonómicos para evitar consecuencias como (fatiga, dolor muscular en espalda y piernas)
La higiene postural y la ergonomía son eficaces para prevenir los dolores de espalda, ya que su finalidad es reducir la carga que soporta la espalda durante las actividades diarias.
Una misma actividad se puede hacer adoptando posturas distintas. La higiene postural y la ergonomía enseñan a hacer todotipo de actividades del modo más seguro y liviano para la espalda.
Al realizar el trabajo hay que tener en cuenta los factores relacionados con el entorno ocupacional y laboral: los trabajos que se hagan de forma repetitiva, los levantamientos de pesos, las posturas mantenidas en el trabajo, las rotaciones y las vibraciones de vehículos o máquinas, etc., suelen ser perjudiciales. Una posturamantenida tanto de pie como sentado es motivo de dolor lumbar.
Es de gran importancia mantener una postura de trabajo adecuada y que el material y mobiliario con que trabajamos esté adaptado a nuestras características.
Se intentará actuar sobre los malos hábitos posturales corrigiéndolos, pero también hemos de tener en cuenta que las causas de adoptar posturas forzadas dependen principalmente defactores relativos a las condiciones de trabajo: diseño de los puestos de trabajo, organización del trabajo, iluminación, exigencias de las tareas tanto físicas como visuales, mobiliario, etc. Casi todas las profesiones tienen sus riesgos e influyen en el desencadenamiento de las lumbalgias.
Prevención

Para evitar el dolor de espalda es recomendable hacer ejercicio o, en todo caso, mantenersefísicamente activo, evitar el sedentarismo, adoptar una actitud mental valiente ante el dolor y cumplir las normas de higiene postural destinadas a realizar las actividades cotidianas de forma que la espalda soporte la menor carga posible. En general pueden incrementar algo el riesgo de padecer dolores de espalda aquellos que someten al cuerpo a vibraciones, los que requieren movimientos de torsión.Sin embargo, la realización de ejercicios físicos que desarrollen una musculatura compensada puede paliar los efectos adversos.
Organizar nuestras actividades de forma que:
No estemos sentados, de pie, acostados, fregando, etc. durante largos períodos de tiempo, procurando alternar las tareas que requieran posiciones estáticas de pie, sentado o en movimiento; repartir la tarea en varios días.Intercalar períodos de pequeños descansos entre tareas, nos servirán para estirarnos, relajarnos, etc.
Modificar de nuestro entorno, sí es necesario, el mobiliario, especialmente mesas y sillas, recordando que lo blando es perjudicial (sofá, sillón, cama), adecuar la altura de los objetos, la iluminación, etc.
B.- De pie o al caminar:
Al estar de pie, poner siempre un pie más adelantado que elotro y cambiar a menudo de posición, no estar de pie parado si se puede estar andando. Caminar con buena postura, con la cabeza y el tórax erguidos. Usar zapatos cómodos de tacón bajo (2-5 cm, Figura 1). Para recoger algún objeto del suelo flexionar las rodillas y mantener las curvaturas de la espalda (Figura 2).
Para realizar actividades con los brazos, hacerlo a una altura adecuada, evitando tantolos estiramientos si elevamos demasiado los brazos, como encorvamientos si lo hacemos con los brazos demasiado bajos.
Evitar las posturas demasiado erguidas (militar) o relajadas de la columna.

C.- Sentado:
Mantener la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso, con los talones y las puntas de los pies apoyados en el suelo, las rodillas en ángulo recto con las caderas (Fig. 3),...