Hipertrofia

Fuerza, hipertrofia
Podemos hacernos una idea de la relación entre la intensidad/duración de un entrenamiento y el tipo de capacidad que se trabaja mediante el siguiente esquema:

Relación entrela duración/intensidad y tipo de entrenamiento
El entrenamiento de Fuerza mayormente requiere Intensidad (%RM alto) siendo la duración un aspecto secundario. Por supuesto, cuanto más practiquemos conesa intensidad, más potencial de hacernos fuertes, pero el entrenamiento con pesos altos nos agota rápidamente y es por eso que necesitamos mantener un número corto de repeticiones. El número derepeticiones totales por sesión estará en torno a las 5-15, lo que puede cuadrarse en esquemas del tipo 3×2, 2×4, 5×3, 3×4, 3×5 etc. Los pesos utilizados irán entre el 85% hasta el 100% de nuestro RM,considerándose siempre más seguro no pasar del 90% RM en el entrenamiento.
A más repeticiones añadidas a un entrenamiento de fuerza, más nos desplazamos hacia la zona de hipertrofia. Un 3×5 (15repeticiones) va a dar más hipertrofia que un 3×3 (9 repeticiones), y un 4×6 va dar más que un 3×5, pero a la vez la efectividad sobre la fuerza máxima.
El que hipertrofiemos más o menos no depende tanto delo largas que sean las series, sino del total de repeticiones realizado Un 10×3 producirá bastante hipertrofia a pesar de que las series sean de 3 repeticiones, y de hecho con estos sistemas lo que sebusca es una buena mezcla de fuerza e hipertrofia.
Lo ideal sería poder utilizar para hipertrofia las mismas cargas que para la fuerza. Sin embargo para hipertrofiar los músculos es necesarioCANSARLOS. Unas series de fuerza tipo 3×3 por supuesto provocan cansancio, pero el cansancio es del sistema nervioso más que muscular. Se necesitan más repeticiones, más duración, más tiempo bajo tensión,para que los músculos verdaderamente se cansen y la hipertrofia se produzca. Esto se puede conseguir como se ha dicho haciendo un entrenamiento de fuerza “alargado” (tipo 10×3), pero estos esquemas se...