hola

La rutina semanal empleada Lunes y jueves – Hombros y espalda
8 Biseries
Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente)
Dominadas al fallo muscularrealizadas con un agarre abierto.
8 Triseries
Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros,
Remo con cable sentado con maneral en V
Press Militar conmancuernas tipo Arnold. (desde bíceps, abres y cierras arriba)
4 Biseries
Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda (Por delante, agarre cerrado como bíceps)Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.

Martes – Pecho, brazos y lumbares
6 Biseries
Press inclinado con mancuernas para pechoFondos al fallo muscular en barras paralelas
4 Biseries
Press con barra en banco inclinado
Aperturas con mancuernas en banco declinado
4 Biseries
Press Declinado conbarra
Copa a dos manos. (sentado, mancuerna arriba y a espalda

7 Triseries
Curl Martillo
Jalones en polea con cuerda (tríceps cuerda)
Curl con agarre invertido usandouna barra Z. (no de bíceps)

Miércoles y sabado – Abdominales y tren inferior
7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicionalpara abdomen.
6 Series de Sentadilla profunda.
6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.
6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
8 Biseries de Tijeras en sueloy Crunch en V al fallo para abdomen.
3 series de 30 segundos plancha
3 series de 8-10 repeticiones por cada lado flexiones con peso (cuanto más cerrado, cuesta más)3 series de 10-12 repeticiones por cada lado, polea al pecho perpendicular al pecho.

3 series de 20-24 repeticiones (10-12 cada pierna) cuanto mas abierto, mejor