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Regla 2, entrenar para crecer
El entrenamiento que debes de hacer debe incluir ejercicios básicos y pesados, sentadillas libres con barra, peso muerto, dominadas, pres de banca, pres militar etc.Estos ejercicios deben de ser el pan de cada día de tus entrenamientos, así que no los omitas, para darte una idea de como debes de estructurar tu rutina diseñe un programa de entrenamiento, ajusta elpeso de acuerdo a tu nivel de experiencia y no entrenes más de 4 días a la semana.
Día 1: Piernas, pantorrillas y abdomen.
Ejercicio
Series
* Repeticiones
** Tiempo
Descanso entre seriesSentadillas profundas con barra
5
8-6
3-0-2
2-3 minutos
Peso muerto con las rodillas dobladas.
5
8-6
2-0-2
2 minutos
Desplantes con barra
4
8-10
-
2 minutos
Elevación de talones parado
46-8
1-0-1
2 minutos
Elevación de talones sentado
4
20-30
1-0-1
1 minuto
Encogimientos
4
máximo
2-0-2
1 minuto
* El peso con el que debes de trabajar es uno que te permita hacer ese númerode repeticiones, por ejemplo si debes de hacer 8 reps. y puedes hacer 10 el peso es demasiado ligero y si no puedes ni siquiera hacer 7 debes de ajustar el peso.** El tiempo 2-0-2 significa que larepetición de un ejercicio debes de hacerla bajando el peso en dos segundos, no hacer pausa y subirlo en dos segundos.
Día 2: Pecho y brazos
Ejercicio
Series
Repeticiones
Tiempo
Descanso entreseries
Prés de banca con barra
4
8-6
2-0-2
2 minutos
Prés inclinado con mancuernas
4
8-6
2-0-2
2 minutos
Aperturas planas con mancuerna
3
8-10
2-0-2
2 minutos
Curl con barra
3
8-102-0-2
2 minutos
Curl zottman
3
8-10
2-0-2
2 minutos
Fondos en barras paralelas
3
8-10
2-0-2
2 minutos
Extensiones acostado con barra z
3
8-10
2-0-2
2 minutos
Día 3: Espalda y hombrosEjercicio
Series
Repeticiones
Tiempo
Descanso entre series
Dominadas con distintos agarres
-
30-50
2-0-X
-
Remo con barra inclinado
4
8-6
2-0-2
2 minutos
Jalones sentado con cable
3...