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La Verdad Sobre Las Extensiones de Cuàdriceps
El popular ejercicio de piernas bajo el microscopio!
por Eric Cressey
En caso de que no lo haya notado todavía, nos gusta sacudir los cimientos, cuestionar las
normas y a veces asar alguna vaca sagrada. Aparentemente, nos va bastante bien en la página.
Muchos de los programas de entrenamiento aquí publicados han forzado innumerables gurus delculturismo a años de terapia luego de darse cuenta lo inadecuado de sus programas de
entrenamiento.
Aparentemente, nos gusta la controversia. Supongo que es una especie de sentimiento parecido
a cuando usted conduce y pasa por al lado de un accidente automovilístico; usted sabe que no
debería mirar, pero tiene que verlo. Una explicación lógica es que los lectores siempre están
buscando algopara refutar a los fanáticos del músculo y personal trainer que ven todos los días
y aun no han “visto la luz.”
Sin duda, el debate sobre las extensiones de cuadriceps en camilla es una de las más calientes
en la industria del fitness de hoy en día. Vamos a darle una mirada a lo que dice la investigación
científica actualmente y aplicar nuestros hallazgos de manera practica.

La Extensión enCamilla: Amigo o Enemigo?

Un Precursor Importante
Usted puede hipertrofiar un músculo con cualquier tipo de carga pesada e hipoxia (falta
de oxigeno); eso no es ningún descubrimiento nuevo. No creo que nadie discuta el
hecho de que si aplica tensión al músculo—aun si es con una maquina de extensión de
piernas—se puede hacerlo crecer.
Pero como entrenador del mejoramiento del rendimientodeportivo que tiene un montón
de proyectos de entrenamiento correctivo, estoy muchísimo más interesado en el ratio
riesgo-beneficio (maximizar los beneficios y reducir los riesgos de lesión, ambos agudo
y crónico) y el mejoramiento de la capacidad funcional. Como ejemplos del ratio riesgobeneficio, no hago trabajo por encima de la cabeza o press de banco con barra con mis
atletas de baseballo quarterbacks. Todavía pueden lograr beneficios considerables con
diferentes movimientos sin poner en riesgo de lesión los hombros. Levantan pesas para
mejorar su rendimiento deportivo, no para mejorar su rendimiento en el levantamiento
de pesas.
Adicionalmente, elijo ejercicios que mejoren la performance mas eficientemente,
especialmente cuando trabajo con atletas que tienen demandasespecificas del deporte
que “compiten” con el entrenamiento que les doy en el gimnasio.
Entonces, con estas consideraciones en mente, voy a dividir mi enfoque de este articulo
en dos secciones: “seguridad” y “eficacia” para que en ultima instancia usted saque sus
propias conclusiones—luego de leer las mías, por supuesto!
Seguridad
Steinkamp y col (1993) examinaron fuerzas reactivas dearticulación patelofemoral,
movimiento de rodilla, y stress articular en cuatro ángulos diferentes de flexión de
rodilla en prensa de piernas y extensión en camilla. El grupo halló que los tres
parámetros eran mayores con los ejercicios de extensión en camilla en 0 y 30 grados de
flexión de rodilla—el rango más “funcional” de movimiento en cualquier caso de
rehabilitación. (No pasamos mucho tiempo enflexión de cuclillas profunda, o sea que
esto es muy significativo.)(1)
No se entusiasmen, amantes de la prensa! Puede ser leve para las rodillas, pero tensará
más su rectus femoris, y he visto más problemas de espalda debido a la prensa que a
cualquier otro ejercicio.
Adicionalmente, Escamilla y col.(1998) hallaron que la sentadilla generaba el doble de
actividad de isquiotibiales que laprensa y extensión en camilla.(2) El reclutamiento de
isquiotibiales puede ser ventajoso al mejorar la estabilidad articular de la rodilla y
desarrollar fuerza y capacidad funcional con extensión de cadera. Y, para aquellos de
ustedes que alguna vez han necesitado un programa de rehabilitación de ligamento
cruzado anterior (LCA), sabrán que el día que puedan lograr cansancio y dolor en...