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Los tres pilares del progreso son: el entrenamiento, la alimentación y la recuperación. Estos deben coexistir en perfecta armonía si quieres resultados. Si uno de ellos falla, los resultados no se producirán o, en el mejor de los casos, serán muy pobres. Hay que prestarles atención a los tres por igual. Cada uno cumple una misión específica: el entrenamiento debe estimular una reacción por partede los músculos, la alimentación debe ser idónea para permitir la energía necesaria para entrenar y permitir la reparación y el crecimiento muscular; y el descanso debe posibilitar la total recuperación para que el crecimiento tenga lugar.

Para ganar peso muscular debes sacar provecho de tu entrenamiento, pero igual que una cuenta bancaria, si no quieres quedarte en números rojos, deberásgastar siempre algo menos de lo que ingresas: si ingieres 2000 calorías, no debes gastar más con tus actividades físicas y entrenamiento. De hecho, si ingieres 2.000 calorías, no deberías gastar más de 1900, ya que las 100 restantes las necesitará tu cuerpo para reparar los tejidos y crecer muscularmente.

En palabras de Paul Grant (culturista galés que en los años 70, cuando todavía el culturismoestaba en sus albores, medía 1.77 m. y pesaba 100 kg en competición, era capaz de realizar press militar de pie con 145 kg y press de banca con 200): “si consumes más energía de la que eres capaz de reemplazar mediante la dieta y el descanso, simplemente no progresarás, así que si no eres capaz de comer más y descansar mejor, entonces entrena menos”.
Pilar nº 2: La dieta

Debes aportar a tucuerpo alimentos energéticos (hidratos de carbono) y constructores de músculo (proteína) para superar el desgaste originado por tus actividades diarias y tus sesiones de entrenamiento. Es el verdadero “secreto” de las ganancias musculares.

La persona media que entrena y no progresa sigue más o menos el siguiente patrón de dieta equivocada: se atiborra de alimentos basura y desvitalizados que sólole proporcionan calorías “vacías” (con grandes carencias de nutrientes fundamentales como vitaminas, minerales y enzimas), basando su dieta diaria en el pan blanco y otros derivados refinados de la harina blanca, pasteles, dulces, caramelos, alcohol, bocadillos, patatas fritas, embutidos, galletas, azúcar, alimentos fritos, etc. Tales alimentos producen un cuerpo blando y fofo y son totalmenteinútiles para construir músculo. Como resultado la persona sedentaria suele estar fofa aunque pese menos de lo normal. Algunos de los muy flacuchos pueden mostrar una acumulación de grasa en sus cinturas y caderas a pesar de que las piernas, pecho, hombros y brazos parezcan pertenecer a un refugiado.

Para desarrollar masa muscular debemos comer alimentos constructores de músculo y además incluirotros productores de energía para obtener el combustible que te permita entrenar con intensidad. Debes incluir prioritariamente alimentos cargados de nutrientes esenciales (vitaminas, minerales y enzimas) y proteínas constructoras de tejido y también añadir suficiente cantidad de alimentos ricos en carbohidratos para redondear la dieta.

Es innecesario sobrecargar el sistema digestivo conexcesivas cantidades de alimentos ya que eso puede llevar al empacho, pesadez de estómago, flatulencia y, sobre todo desaprovechamiento de los nutrientes (el organismo no es capaz de absorber en una sola comida más de 45 a 60 grs de proteína –el equivalente a 2 o 3 latas pequeñas de atún, o a 2 latas medianas de atún, o a unos 210 a 290 grs de carne magra de cerdo, cordero, ternera, pavo o pechuga depollo, o de 1.2 a 1.7 litros de leche desnatada, o de 12 a 17 claras de huevo, o de 7 a 9 huevos enteros-). Hay que comer mucho para fomentar el aumento de volumen muscular y peso, pero dentro de una medida razonable y con progresión.

Ante todo deben evitarse las grandes comilonas y en su lugar hacer más comidas de las dos o tres habituales, pero más frecuentes: es mejor realizar de 5 a 7...