Hoola
Páginas: 7 (1524 palabras)
Publicado: 12 de enero de 2013
ALIMENTACIÓN PARA DEPORTISTAS
El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento.
En los deportes de resistencia se mantiene una actividad continua por más de 80 minutos, por eso deben seguir una dieta en la que tomen 1,5 gramos de proteínas por kilogramos de peso corporal. La cantidad de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden variar dependiendode la intensidad y duración de los entrenamientos. Se debe tomar las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona.
La dieta debe ser ALTA en:
* Carbohidratos Complejos: Ya que se transforman en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cerealesde caja, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno.
* Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos.
Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína.
La dieta debe ser BAJA en:
* Grasas: El consumo deuna pequeña cantidad de grasa es necesario para una buena salud, pero no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el consumo de la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.
La dieta debe ser MODERADA en:
* Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínaspara asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio.
* Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy llenadores.
Ejemplo de un Menú para atletas de Deportes de Resistencia
Desayuno
* 2 vasos de agua al levantarse. * 2 tazas de cereales con una taza de leche descremada, ó 2 rebanadas de
pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún.
* Tomate rebanado o vegetales verdes al gusto.
* 1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo.
* Té o café descafeinado con un poco de leche descremada.
Media mañana
* 2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con unplátano grande.
* 2 vasos de agua.Comida * 90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca.
* 2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chícharos, ó 2-3 rebanadas de pan.
* Zanahorias o vegetales verdes al gusto.
* 1 pieza de frutafresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogurt.
* 2 vasos de agua.Tarde * 1 pan integral con miel o mermelada.
* 30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogurt descremado, ó 1 taza de leche descremada.Cena * Un sándwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos.
* Ensalada de vegetales al gusto.
* Una pieza defruta fresca.
* Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.Consumo de leche500 mililitros diarios de leche descremada.Recomendaciones * Los alimentos se deben consumir 2 ó 2 ½ horas antes del entrenamiento. * Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento. * Incrementar el consumo deraciones de pan ó tubérculos si es necesario. * Beber agua durante todo el día.
* Evitar las grasas y los aceites. * Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras. |
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La Cafeína y el Rendimiento
La cafeína es la droga disponible más popular en todo el mundo. La cafeína actúa como un estimulante ligero en el sistema nervioso,...
El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento.
En los deportes de resistencia se mantiene una actividad continua por más de 80 minutos, por eso deben seguir una dieta en la que tomen 1,5 gramos de proteínas por kilogramos de peso corporal. La cantidad de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden variar dependiendode la intensidad y duración de los entrenamientos. Se debe tomar las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona.
La dieta debe ser ALTA en:
* Carbohidratos Complejos: Ya que se transforman en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cerealesde caja, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno.
* Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos.
Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína.
La dieta debe ser BAJA en:
* Grasas: El consumo deuna pequeña cantidad de grasa es necesario para una buena salud, pero no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el consumo de la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.
La dieta debe ser MODERADA en:
* Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínaspara asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio.
* Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy llenadores.
Ejemplo de un Menú para atletas de Deportes de Resistencia
Desayuno
* 2 vasos de agua al levantarse. * 2 tazas de cereales con una taza de leche descremada, ó 2 rebanadas de
pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún.
* Tomate rebanado o vegetales verdes al gusto.
* 1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo.
* Té o café descafeinado con un poco de leche descremada.
Media mañana
* 2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con unplátano grande.
* 2 vasos de agua.Comida * 90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca.
* 2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chícharos, ó 2-3 rebanadas de pan.
* Zanahorias o vegetales verdes al gusto.
* 1 pieza de frutafresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogurt.
* 2 vasos de agua.Tarde * 1 pan integral con miel o mermelada.
* 30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogurt descremado, ó 1 taza de leche descremada.Cena * Un sándwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos.
* Ensalada de vegetales al gusto.
* Una pieza defruta fresca.
* Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.Consumo de leche500 mililitros diarios de leche descremada.Recomendaciones * Los alimentos se deben consumir 2 ó 2 ½ horas antes del entrenamiento. * Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento. * Incrementar el consumo deraciones de pan ó tubérculos si es necesario. * Beber agua durante todo el día.
* Evitar las grasas y los aceites. * Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras. |
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