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Folato
frijoles, lentejas y cacahuete (maní)
hortalizas frescas, particularmente las de hojas verdes
hígado y riñones
leche materna
huevos
cereales, si se comen en grandes cantidades (harinasenriquecidas)
Vitamina C
frutas frescas, p.ej. cítricos (naranja, lima, limón), guayaba, kiwi,
maracuyá
verduras frescas, p. ej. de hojas verdes, tomates, pepinos
leche materna
raíces y frutasfrescas, si se consumen en grandes cantidades
Proteínas
leche materna
leche de diferentes animales
huevos
carne, vísceras de animales, aves y pescados
legumbres secas o maduras: frijoles oporotos, soja, arvejas, lentejas,
garbanzos
cereales, si se consumen en grandes cantidades
Hierro
Fácilmente absorbido Mal absorbido
(buena biodisponibilidad) (mala biodisponibilidad)
a menos que seconsuma
simultáneamente con carne,
vísceras, aves o pescado,
o alimentos ricos en vitamina C
hígado, sangre y otras vísceras legumbres
carne de animales, aves cereales integrales
y pescado(mientras más roja o de grano entero
es la carne, más hierro contiene) harinas enriquecidas
leche materna amaranto, espinaca y otras
hortalizas de hojas de color
verde oscuro
Zinc
carnes y vísceraspescado y aves
insectos comestibles
Vitamina A
hígado y riñones
yema de huevo
leche materna, particularmente calostro
grasa de la leche, mantequilla y queso
pescado entero desecado (incluyendoel hígado)
aceite de palma roja fresco sin refinar
hortalizas de color naranja, p.ej. zanahorias y zapallo
mangos y papayas maduros
camote amarillo o naranja
hortalizas de color verde oscuro,p.ej. acelga, espinaca, amaranto, col
(mientras más oscuro sea el color verde, mayor es el contenido de
vitamina A)
maíz amarillo y bananas amarillas, si se consumen en grandes cantidadesCarbohidratos
Almidones Azúcares Fibra dietética
cereales frutas dulces cereales integrales
raíces y tubérculos azúcar y raíces
legumbres miel legumbres
frutas ricas alimentos dulces verduras (hortalizas)...