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Alimentación e hidratación en el deportista
A través de la alimentación se proporciona al organismo las sustancias
necesarias para el mantenimiento de la vida, es un proceso voluntario y
consciente por el cual se elige un determinado alimento y se consume. A partir
de este momento empieza la nutrición, que es el conjunto de procesos por los
que el organismo transforma y utiliza todas lassustancias que contienen los
alimentos ingeridos.
Hay muchas formas de alimentarse y es responsabilidad del deportista
elegir la forma correcta y los alimentos que influyan de forma positiva en
su

rendimiento físico. Una dieta adecuada, en términos de cantidad y

calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es
imprescindible para optimizar el rendimiento.
Laingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al
deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima
en su deporte. La actividad física aumenta las necesidades energéticas y de
algunos nutrientes, por ello es importante consumir una dieta equilibrada basada
en una gran variedad de alimentos, con el criterio de selección correcto. Además,
hay otros factores quecondicionan los requerimientos calóricos de cada individuo,
como: la intensidad y tipo de actividad, la duración del ejercicio, la edad, sexo y
composición

corporal,

la

temperatura

del

ambiente

y

el

grado

de

entrenamiento.
Es conveniente realizar entre 4 y 5 comidas a lo largo del día para repartir
mejor el aporte energético y llegar con menor sensación de hambreo
ansiedad a las comidas principales y realizar ingestas
muy copiosas.

Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, intentando siempre
tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo.
La distribución energética de un día puede ser la siguiente:
- Desayuno: 15-25%
- Comida: 25-35%
- Merienda: 10-15%
- Cena: 25-35%.
Hay que saber que el estadonutricional óptimo no se alcanza por la
comida previa a la competición, ni siquiera siguiendo unas

pautas

de

alimentación determinadas uno o dos días antes de la prueba. Un buen
estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios correctos
practicados día a día, durante mucho tiempo y con regularidad.
En la semana previa a la competición los dos objetivos principales son:optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado
(en forma de glucógeno) con el fin de competir con una reserva energética máxima
y mantenerse bien hidratados. La ingesta antes de la competición debe ser: rica en
hidratos de carbono, pobre en grasas, proteínas y fibra. Se evitarán comidas muy
condimentadas. Evitar experimentar con alimentos o platos nuevos. Deberealizarse de 3 a 4 horas antes de la competición, de manera que dé tiempo a
realizar una correcta digestión antes de comenzar el ejercicio. En la hora previa es
muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida, porque es más fácil y
rápido de asimilar.

Durante la realización de deportes de larga duración (más de 60 minutos) la
ingesta se basa en hidratos de carbono. El objetivo estomarlos a un ritmo de 40-60
g/hora aproximadamente, ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga y
mantienen el rendimiento, sobre todo, en las últimas fases del esfuerzo físico.
Después

de

terminar

el

ejercicio

se

recomienda

tomar

bebidas

especialmente diseñadas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de
carbono. Entre las comidas adecuadas se incluyenpasta, fideos, arroz, papa cocida
o asada, evitando en lo posible los alimentos grasos (frituras y rebozados), ya que
hacen lenta la reposición de hidratos de carbono y pueden producir molestias
gastrointestinales.
Por otra parte el agua es fundamental para el cuerpo, es un nutriente
acalórico (no aporta calorías), necesario para que el organismo se mantenga
correctamente estructurado y en...