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RELAJACIÓN PROGRESIVA
Para empezar la relajación progresiva es necesario que empiece a cerrar los ojos si desea de manera pausada
Procedimiento:
1. Buscar un asiento o tapete cómodo donde pueda apoyarse la cabeza. 
2. Cierre los ojos progresivamente y colóquese en una posición cómoda. 
3. Utilice ropa cómoda y holgada. 
4. Sostenga las contracciones por espacio de 10 segundos y larelajación por espacio de 20 segundos. 

5. Apriete el puño derecho tan fuerte como pueda, note la tensión de su puño, su mano y su antebrazo. Ahora relájese. Note la relajación en su mano y aprecie el contraste con la tensión. 
6. Repetir esto una vez más con el puño derecho. 
7. Repetir el procedimiento dos veces con el puño izquierdo, entonces hacerlo dos veces con ambos puños a la vez. Acontinuación doble el codo y tense el bíceps, después relájelo y note la diferencia. Repítalo dos veces. 
8. Note las sensaciones de pesadez, calor u hormigueo en los brazos. Son normales. 
9. Pase ahora a la cabeza. 
10. Arrugue la frente tan fuerte como pueda. Relájese y distiéndase. 
11. Frunza el ceño y note la tensión efectuada. Suéltelo y permita que la ceja recupere su forma. 
12. Cierrelos ojos y apriete los párpados tan fuertes como pueda. Relaje sus ojos hasta que estén suavemente cerrados y confortables. 
13. Ahora apriete la mandíbula. Relájela hasta que los labios estén ligeramente separados. Note realmente la diferencia entre la tensión y la relajación. 
14. Apriete la lengua contra el paladar. Relájese. Frunza los labios en forma de «O» y relájelos. 
15. Disfrute yaprecie la relajación de la frente, cuero cabelludo, ojos, mandíbula, lengua y labios. 
16. Apriete la cabeza apretando por la parte de la nuca tanto como pueda, y aprecie la tensión en el cuello. 
17. Hágalo girar suavemente a la derecha, después a la izquierda. Note el cambio de localización de la tensión. 
18. Enderece la cabeza y déjela mirando al frente, presione la barbilla contra el pecho.Sienta la tensión en la garganta y la tirantez en la parte posterior del cuello. 
19. Relájese, colocando la cabeza en una posición confortable. 
20. Permita que se intensifique la relajación. 
21. Encoja los hombros hacia arriba tanto como pueda, encorvando la cabeza hacia abajo entre los hombros. Relájelos. Déjelos caer y sienta la relajación propagarse por el cuello y los hombros. 
22.Experimente de nuevo toda la secuencia. 
 
"alejo mi tensión", "me siento calmado y descansado", una y otra vez uniendo así la sensación corporal al proceso mental.
 
Ahora dirigiremos la atención hacia el pecho, el estómago y la parte baja de la espalda, notando como la tensión acumulada en estas áreas afecta la respiración y como una respiración profunda y pausada puede relajarle.
23. Colóqueseen una posición cómoda y relájese. 
24. Aspire y llene completamente los pulmones de aire. 
25. Manténgalos llenos de aire y note la tensión. 
26. Ahora expire, dejando su pecho relajado y suelto, permitiendo que el aire silbe al salir. 
27. Continúe respirando lenta y pausadamente varias veces, sintiendo como expulsa la tensión fuera del cuerpo con cada espiración. 
28. Después apriete elestómago. 
29. Note la tensión, después relájese. 
30. Coloque la mano sobre el estómago y aspire profundamente retirando la mano. 
31. Mantenga el aire un momento, después espire, sintiendo la relajación cuando el aire silba al salir. 
32. Ahora arquee la espalda sin hacer un esfuerzo excesivo. 
33. Mantenga el resto del cuerpo tan relajado como sea posible. 
34. Concéntrese en la tensión en laparte baja de su espalda. Ahora relájese tan profundamente como pueda. Repita toda esta secuencia otra vez. 
 
Finalmente aprenderemos a relajar los muslos, nalgas, pantorrillas y pies:
35. Colóquese en una posición cómoda. 
36. Apriete las nalgas y los muslos presionando los talones hacia dentro tanto como pueda. 
37. Relájese y note la diferencia. 
38. Estire la punta de los pies para...