informacion nutricional




Estimada Elizabeth
Te envío una muestra de la forma que debes organizar tus menus

Recuerda que son 3 comidas al día y dos colaciones

o sea desayuno , colación , comida, colación y cena


En VEGETALES ( vegetables ) este grupo de alimentos puede ser de la mitad de tu plato

Come más vegetales rojos, anaranjados y verde oscuro como tomates, camotes y brócoli comoparte de los platos principales.
Agregua legumbres a las ensaladas (frijoles o garbanzos) tambien puedes comerlos en sopas (guisantes o lentejas)
DEBES TRATAR DE INCLUIR PEREJIL Y AJO EN TUS COMIDAS
VEGETALES
ALCACHOFAS
ACELGAS
BERENJENAS
CALABAZA O CALABACINES
COLIFLOR 46.4 MGS DE VITAMINA C / POR CADA 100G
ESPINACAS ( ESTA CONTIENE UNA BUENA CANTIDAD DE VITAMINA C
JUDIAS VERDESLECHUGA
PIMIENTOS ROJOS ( ESTA VERDURA ES SUPER RECOMENDADA PARA TI)
SETAS
REPOLLO
TOMATES
ZANAHORIAS
PEPINO
CEBOLLA
CHAYOTES
BERROS
PEREJIL ( PONLE PEREJIL A TODO) ES MUY BUENO
TODOS LOS VEGETALES QUE TE GUSTEN

Use frutas como bocadillos, en ensaladas y postres. En el desayuno agrega platanos o fresas, los puedes comer agregandolos al cereal también puedes agregararándanos a una pieza de pan

Compre frutas secas, congeladas o enlatadas (en agua o 100% jugo), así como frutas frescas.
Al seleccionar jugos, elija jugos 100% de fruta.
GRANOS
Elija opciones de panes, roscas de pan, panecillos, cereales para el desayuno, galletas, arroz integral, y fideos y tallarines hechos de granos integrales en lugar de granos refinados.
PROTEINAS Y LACTEOS
Bebaleche descremada (sin grasa) o de 1% de grasa (baja en grasa). Esta contiene la misma cantidad de calcio y otros nutrientes esenciales que la leche entera, pero con menos grasa y calorías.
Use yogur bajo en grasa como aderezo para ensaladas de fruta y papas.
Si no toleras la lactosa, pruebe leche sin lactosa o leche de soja enriquecida (bebida de soja).
Coma variedad de alimentos del grupo de laproteína cada semana, come: pescado, mariscos, legumbres y nueces; así como carnes magras de res, ave, ( pavo )y huevos.
Haz que la proteína en su plato provenga de pescado y mariscos, dos veces por semana.
Elija carnes magras y carne molida que sea por lo menos 90% magra.
Recorta o escurre la grasa de las carnes y quítales el pellejo a las carnes de ave para reducir la grasa y las calorías.Para llevar un plan de alimentación de 2,000 calorías al día se necesitan las siguientes cantidades indicadas de los siguientes grupos de alimentos

Consuma
 21⁄2 tazas al día de
vegetales crudos o cocidos, o de jugo de vegetales; 2 tazas de vegetales de hoja crudas
Consuma
2 tazas al día
de frutas crudas o cocidas, o de jugo 100% de fruta; 1⁄2 taza de frutas secas
Consuma
1rebanada de pan; 1⁄2 taza de arroz, cereal, o fideos o tallarines cocidos;
1 taza de cereal listo para comer
Consuma
 3 tazas al día de leche, yogur, o leche de soja fortificada; 100 grs de queso natural;
Consuma

1 onza de carne de res o ave magra, pescado o mariscos; 1 huevo;
1 cucharada de man- tequilla; 1⁄2de nueces 
1⁄4 de taza de legumbres

tu necesitas tratar de consumir los siguientesalimentos , con esto estamos intentando recuperar los niveles de serotonina adecuados en tu cerebro

necesitamos consumir
ACIDO ASCÓRBICO ( VITAMINA C)

Puedes encontrarlo en avellanas , almendras, fresas, piña, guayaba, ajo, cebolla limón, naranja y melón ( entre otros)

Necesitamos fulacina ( ácido fólico )
Espárragos, avena integral, col. Pimientos, zanahorias, tomates , lechuga,pera , platanos

TRIPTOFANO
Muy importante para ti
Ajo, cebolla , calabazas, castañas , col, tomates , higos, habas, mango pescados quesos leche

FENILALANINA

CARNE, PESCADO, HUEVO, PRODUCTOS LACTEOS, ESPARRAGOS, GARBANZOS , LENTEJAS, CACAHUATE

MAGNESIO
Pepitas de girasol, almendra, avellana, cacahuate, garbanzo, pistache, piñon
Chocolate amargo


Potasio
Cacahuates,...