Informe

Masa Muscular
Los fisicoculturistas u otros atletas y los hombres o mujeres muy delgadas anhelan ganar masa muscular, ya sea por estética o para aumentar su fuerza y potencia deportiva.
Sin embargo, existe mucha confusión respecto a la manera de hacer los músculos más grandes (de manera saludable).
* Entre los deportistas, existe la creencia de que para aumentar la masa muscular debenconsumirse muchísimas calorías y provenientes especialmente de las proteínas. Con ello se gastan mucho dinero, en barras de proteína, batidos de proteínas y numerosos tipos de suplementos con aminoácidos y someten a su organismo a un exceso de trabajo dado que la combustión de las proteínas es muy compleja. Creen que necesitan tremendas cantidades de proteínas para utilizarlas como combustible en losejercicios y para ayudar a crear proteínas en los músculos, sin embargo, como veremos un poco más adelante este hábito puede tener repercusiones perjudiciales en su organismo.

* Teóricamente hablando el tejido muscular está formado por proteína, con lo cual sí es cierto que las personas que requieran aumentar su masa muscular deben consumir mayor cantidad de éstas, pero siempre en lasproporciones recomendadas.

Recomendaciones de proteínas
Actividad | Gramos de proteina/Kg Peso/Día |
Adulto no deportista | 0.8 a 1 |
Deporte de resistencia | 1.2 a 1.5 |
Deporte de resistencia y velocidad | 1.5 a 1.7 |
Deporte de fuerza | 1.5 a 2.0 |
Entrenamiento de fuerza | 2.0 a 2.5 |

Cómo ganar masa muscular
Para ganar masa muscular es necesario alimentarse más pero en este puntohay que ser sumamente cuidadosos, ya que alimentarse más no significa engordar en grasa, lo ideal y necesario es aumentar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasas.
* Según la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero paralelamente esimportante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. Para esta especialista para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500.

* Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto kilo, loimportante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la cantidad de alimentos.

* Posteriormente hay que complementar con trabajo aeróbico para que las personas puedan controlar bien su consumo de calorías y a la vez quemar la grasa acumulada.

* Otro punto importante son loscarbohidratos que juegan un papel fundamental en este tema, ya que dan las energías necesarias para tener una mayor rendimiento a la hora de realizar ejercicios, pero es necesario tener en cuenta también que no todos los carbohidratos son iguales: están los simples de actuación lenta como el azúcar, la miel, el pan blanco, las galletas y están los de bajo índice glucémico de actuación más rápida comobatatas, avena, yogur, estos últimos son mejores para quienes quieren controlar sus calorías.

* Y otro factor decisivo en el desarrollo son las proteínas, tienen un papel central en el incremento muscular y se recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de proteínas por kilo de peso corporal.

Proteínas para el Desarrollo Muscular
*
* CARNE ROJA MAGRA
* PECHUGA DE POLLO SIN PIEL* PECHUGA DE PAVO SIN PIEL
* HUEVOS COMPLETOS
* CLARAS DE HUEVO
* QUESOS DESCREMADOS
* LECHE DESCREMADA
* YOGUR DESCREMADO

Halterofilia
Halterofilia o levantamiento olímpico de pesas es un deporte consistente en el levantamiento de la mayor cantidad de peso posible en una barra en cuyos extremos se fijan varios discos, los cuales determinan el peso final a levantar. A...