Ing. Bioquimico

Las legumbres
Por su valor protéico se las conoce como "la carne del pobre". Las proteínas que los cereales no pueden aportan lo hacen las legumbres, por eso no es de extrañar que los nutriólogos estén encantados con la combinación de éstos dos elementos alimentarios.
Desde la perspectiva botánica, las semillas de leguminosas pertenecen a la subfamilia de las papilonáceas. Entre los génerosViciae, Phaseoleae, Lupineae, Glycineae y Diocleae, se hallan las plantas que son proteaginosas, cuyas semillas tienen un elevado índice de proteínas. Entre estas semillas se encuentran la soja y el cacahuete (Glycineae), la haba, la haba menor y el guisante (Viciae), la judía (Phaseoleae) y el altramuz (Lupineae). Algunas de estas semillas son clasificadas como oleaginosas, por su alto contenido enlípidos. Sin embargo, otras semillas también clasificadas como oleaginosas no son legumbres, como son el girasol, el algodón y el maiz. Por regla general, las legumbres tienen un elevado valor protéico y un bajo contenido en lípidos.
Las principales legumbres consumidas por el hombre son las lentejas, guisantes, judías, frijoles, garbanzos, habas, altramuces, habas de soja y los cacahuetes. Todasestas legumbres son ricas en aminoácidos esenciales, aunque tienen un déficit en aminoácidos sulfurados, cisteína y metionina. Para subsanar este déficit basta con consumirlas frecuentemente. Además, de tener una fibra de alta calidad, contienen cantidades significativas de hierro, cobre, niacina, tiamina y carotenos.
Las leguminosas tienen una característica que las hace comunes frente al restode plantas, en sus raíces albergan una serie de microorganismos capaces de captar el nitrógeno y de esta manera fabricar sus propios aminoácidos. Algo que conocen los agricultores, porque una vez acabada la cosecha de legumbres, pueden plantar otras variedades de cosechas que aprovechen este nitrógeno.
Algunas legumbres contienen un alto índice de trisacáridos, unos azúcares que no sondigeribles y que fermentan en el intestino grueso, lo que da la idea errónea de que las legumbres son de difícil digestión. Para las personas que no tienen problemas gastrointestinales resultan bien digestivas siempre y cuando hallan sido correctamente preparadas. La preparación de las legumbres en general, es laboriosa y larga, primero pasa por una fase de remojo para ablandar a la semilla seca, despuéssigue la fase de cocción, donde se acostumbra echar a la olla el resto de ingredientes del plato. Esta última fase, es bastante larga e igual de importante que la fase de remojo.
Los beneficios de las legumbres son amplios y reconocidos. Previenen algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Como hemos explicado más arriba, algunas legumbres son consideradas oleaginosas, sobrelas que destacan por cada 100 g :

1. Soja. Con 18 g de lípidos.
2. Cacahuete. Con 45 g de lípidos.

Estas dos semillas son utilizadas principalmente para extraer aceites. Con el cacahuete, después de la extracción, se hacen unas especie de barras destinada a pienso animal.

Algunas otras son ricas en glúcidos. Las que destacan tienen cada 100 g:

1. Guisante seco. Con 60 g de glúcidos.2. Garbanzo. Con 58 g de glúcidos.
3. Judía blanca. Con 55 g de glúcidos.
4. Lenteja. Con 54 g de glúcidos.
5. Haba menor. Con 52 g de glúcidos.
6. Altramuces. Con 35 g de glúcidos.

Como ya hemos indicado, es muy beneficioso combinar la ingesta de legumbres con cereales, y no solamente, como viene siendo costumbre, con carnes y pescados. Los aminoácidos que le faltan a uno lo tiene elotro. A las legumbres les falla el aminoácido de la metanina y a los cereales el aminoácido de la lisina.
Por otro lado, tenemos que el contenido en fibras de las legumbres es positivo para el tránsito intestinal, lo que evita ciertas clases de cáncer, entre ellos el de colon. Además, con la ingesta de las legumbres se logra una disminución del colesterol, sobretodo si se consumen lentejas,...