ingeniero

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
21 KMS PARA AVANZADOS
Semana

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

1

Corre 5 Kms +
Fuerza

6 x subidas

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 40 mins. Ritmo

Descanso

Corre 5 kms.

Corre 90 mins. (3/1)

2

Corre 5 Kms +
Fuerza

7 x 400 mts.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 45 mins. Ritmo

Descanso

Corre 5 kms.Paso
carrera

Corre 90 mins.

3

Corre 5 Kms +
Fuerza

7 x subidas

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 30 mins. Ritmo

Descanso o trote
ligero

Descanso

Carrera 5 Kms.

4

Corre 5 Kms +
Fuerza

8 x 400 mts.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 40 mins. Ritmo

Descanso

Corre 5 kms.

Corre 90 mins. (3/1)

5

Corre 5 Kms +
Fuerza

8 x subidas

Corre 5 Kms +Fuerza

Corre 45 mins. Ritmo

Descanso

Corre 5 kms. Paso
carrera

Corre 90 mins.

6

Corre 5 Kms +
Fuerza

8 x 400 mts.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 30 mins. Ritmo

Descanso o trote
ligero

Descanso

Carrera 10 kms.

7

Corre 5 Kms +
Fuerza

4 x 800 mts.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 45 mins. Ritmo

Descanso

Corre 7 Kms. Ritmo.

Corre 1:45 hr. (3/1)

8Corre 5 Kms +
Fuerza

3 x 1600 mts.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 50 mins. Ritmo

Descanso

Corre 8 Kms. Paso
carrera

Corre 1:45 hr.

9

Corre 5 Kms +
Fuerza

5 x 800 mts.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 30 mins. Ritmo

Descanso o trote
ligero

Descanso

Carrera 15 kms.

10

Corre 5 Kms +
Fuerza

4 x 1600 mts.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 55 mins. RitmoDescanso

Corre 8 Kms. Paso
carrera

Corre 2:00 Hrs. (3/1)

11

Corre 5 Kms +
Fuerza

6 x 800 mts.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 60 mins. Ritmo

Descanso

Corre 5 kms. Paso
carrera

Corre 2:00 Hrs.

12

Corre 5 Kms +
Fuerza

6 x 400 mts.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 30 mins. Ritmo

Descanso

Descanso

1/2 Maratón!!!

***Ver glosario

El presenteprograma es para corredores muy avanzados, aquellos que hayan competido de manera regular en varias carreras desde 5k´s, 10k´s, ½
Maratones y hasta Maratón y que deseen mejorar su RP (record personal) en el ½ Maratón. Debes de ser capaz de correr entre 30-60 minutos a día, 57 días a la semana y el poder entender claramente los conceptos de entrenamiento de velocidad. Si esto resulta muy duro parati, te sugerimos ver los
programas para principiante o intermedio.
Los términos utilizados en el programa pueden parecer obvios para algunos, son embargo nos vamos a permitir explicar cada uno de ellos:

CORRE: Cuando el programa diga simplemente “corra” (distancia), sugerimos simplemente correr a un paso suave. ¿Qué tan rápido es suave?, ese
paso lo tendrás que definir tu mismo de acuerdo atu nivel de confort. No te preocupes mucho por tu técnica ni por la velocidad a la que corres,
simplemente trata de cubrir la distancia o el tiempo sugerido. Idealmente, tendrás que correr a una velocidad que te permita ir platicando con alguien
mientras corres, esto no siempre es fácil para los principiantes, así que no te presiones mucho.
CARRERAS LARGAS: Sugerimos los domingos el realizar lascarreras “largas”, las cuales serán desde 60 hasta 90 minutos. Despreocúpate de la
velocidad y de tiempo que hagas, simplemente intenta completar el tiempo. El paso que lleves te deberá de permitir mantener una conversación
mientras corres. Este entrenamiento deberás idealmente de disfrutarlo, por lo que si estas sufriéndolo, aminora el paso.
REPETICIONES: Para mejorar tu velocidad, enocasiones es necesario el entrenar a velocidades incluso mayores a la misma velocidad de la carrera,
estas repeticiones que sugerimos hacer los martes deberán de correrse a una velocidad aproximada a la que podrías correr una carrera de 1 kilometro.
Corre 400 mts (o la distancia sugerida) rápidos y recupérate ya sea trotando o caminando hasta sentirte listo para los siguientes 400 mts, el tiempo de...