Ingeniero

ENTRENANDO PARA 10 KM
Hemos elegido tres niveles de entrenamiento para que todos tengan un plan propio.
El nivel para principiantes está dirigido a aquellas personas que empiezan o entrenan muyde vez en cuando.
El nivel intermedio va dirigido a aquellos que llevan un entrenamiento sistemático y que tienen algo de conocimiento en las carreras.
El nivel avanzados es el mas indicado paraaquellos corredores que entrenan periódicamente y compiten debes en cuando. 
Para entender el Plan:
Cuando hablamos de 30´suaves significa hacer un entrenamiento al 60 o 70% de la FrecuenciaCardiaca máxima, esta se obtiene restando a 220 la edad.
15´+ 8 cuestas + 3x100x100 + 10´ : 15 minutos de calentamiento + 8 cuestas de entre 70 y 200 metros, subo rápido y recupero lento en la bajada + 3veces 100 metros rápido y 100 metros recuperando + 10 minutos de vuelta a la calma.
2x6x200x1´y2´: 2 series de 6 repeticiones de 200 metros rápidos con 1 minuto de recuperación entre repeticiones y 2minutos entre series, lo ideal es que todas las pasadas salgan en el mismo tiempo o mejorando y no al revés, (las primeras más rápido que las ultimas).
15´de cambios de ritmo: acá durante los 15minutos hacemos partes rápidas y partes lentas para recuperar durante el tiempo o distancia que queramos.
Antes de las pasadas y cuestas, y después de todos los entrenamientos realizar una sesión deestiramientos.
Si vamos a realizar una carrera uno o dos días antes descansar totalmente

PLAN PARA PRINCIPIANTES |
  | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |1ºSemana  | 30´suave  | Descanso  | 35´suave  | Descanso  | 35´suave +5x100x100 | Descanso | 55´suave + 5x50x50 |
2ºSemana | 35´suave | Descanso | 15´suave + 8cuestas+ 3x100x100+10´ suave | Descanso |45´suave + 5x100x100 | Descanso | 60´suave + 5x50x50 |
3ºSemana | 40´suave  | Descanso | 15´+15´cambios de ritmo+10´ | Descanso | 45´suave + 5x100x100 | Descanso | 65´suave + 5x50x50 |
4ºSemana |...