Ingesta de calorías recomendadas en base a las medianas de alturas y pesos.

Ingesta de calorías recomendadas
en base a las medianas de alturas y pesos.
Recomendaciones RDA
Categoría
Edad (años)
o condición
Peso
(kg)
Altura
(cm)
T.M.B.a
(kcal/día)
Ración media de kcal b
 
 
 
 
 
Múltiplo-TMB
Por kg
Por día c
Lactantes
0,0 - 0,5
6
60
320
-
108
650
 
0,5 - 1,0
9
71
500
-
98
850
Niños
1 - 3
13
90
740
-
102
1300
 4 - 6
20
112
950
-
90
1800
 
7 - 10
28
132
1130
-
70
2000
Varones
11 - 14
45
157
1440
1,70
55
2500
 
15 - 18
66
176
1760
1,67
45
3000
 
19 - 24
72
177
1780
1,67
40
2900
 
25 - 50
79
176
1800
1,60
37
2900
 
51 +
77
173
1530
1,50
30
2300
Mujeres
11 - 14
46
157
1310
1,67
47
2200
 
15 - 18
55
163
1370
1,6040
2200
 
19 - 24
58
164
1350
1,60
38
2200
 
25 - 50
63
163
1380
1,55
36
2200
 
51 +
65
160
1280
1,50
30
1900
Embarazo
1er trimestre
 
 
 
 
 
+ 0
 
2o trimestre
 
 
 
 
 
+ 300
 
3er trimestre
 
 
 
 
 
+ 300
Lactantes
1er semestre
 
 
 
 
 
+ 500
 
2o semestre
 
 
 
 
 
+ 500
 
 
a T.M.B. = Tasa deMetabolismo Basal. Cálculo basado en ecuaciones de la FAO y después redondeados. b El el intervalo de actividad ligera a moderada, el coeficiente de variaciones de 20%. c Las cifras están redondeadas.
 
A TENER EN CUENTA: Las raciones, expresadas como ingestas diarias a lo largo del tiempo, están destinadas a cubrir las variaciones individuales entre la mayoría de las personas normales, que viven enEstados Unidos en condiciones de estrés ambiental habitual. Estos son igualmente validos para personas de otros países. Las dietas han de basarse en diversos alimentos variados, con el fin de proporcionar todos los nutrientes necesarios para cubrir los requerimientos humanos (ver la página de la dieta equilibrada.

Los pesos y alturas de los adultos de referencia, son medianas reales para lapoblación de Estados Unidos con la edad indicada, según lo comunicado pos la NHANES II. Las medianas de los pesos y las alturas para los sujetos menores de 19 años de edad se tomaron de Hamils y Cols (1979). El uso de estas cifras no implica que las relaciones entre altura y peso sean ideales.
 
Las calorías para ser equilibradas y saludables, según las reglas dietéticas ortodoxas, deben estarcompuestas de un 50% de Hidratos de Carbono (glúcidos) con bajo índice glucémico (especialmente los ricos en fibra), 35% de lípidos (grasas) especialmente monoinsaturados (aceite de oliva, aguacate, almendras, macadamia, pistachos y anacardos) y polinsaturados (omega 3 y omega 6) y 15% de proteínas (prótidos) libres de grasas (especialmente carnes blancas , pescado y marisco, clara de huevo, derivadosde la soja y lácteos desnatados).
Sin embargo dietas revolucionarias como la de Estar en la Zona difieren de la ortodoxia en la composición de macronutrientes de la dieta, bajando la proporción de hidratos al 40% y equiparando la proporción de grasas y proteínas, 30% cada grupo. Esta dieta ha demostrado su eficacia incluso en la alimentación de atletas de élite.
 
Seguidamente vamos a comentarlos tres grupos de macronutrientes:
 
1)      Hidratos de Carbono, carbohidratos o glúcidos
 
Verduras, frutas y cereales. Son fuente principal de micronutrientes esenciales para la salud así como de energía rápidamente disponible para el organismo, almacenada en el hígado y los músculos. Están formados, como su nombre indica, por carbono, hidrogeno y, también, oxigeno. Los carbohidratos,fundamentalmente son azucares, fécula (almidón) y fibra (celulosa), son alimento imprescindible para el cerebro y el S.N.C (glucosa). Los hidratos de carbono se transforman en glucosa en la sangre, siendo controlados hormonalmente por el eje insulina - glucagón. En primer lugar se almacenan en el hígado y en los músculos en forma de glicógeno, para ser usados en la actividad diaria. El sobrante se...