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CALENTAMIENTO
El calentamiento es el conjunto de actividades previas a la competición que tiene como finalidad preparar a la persona para el esfuerzo posterior.
Los objetivos principales del calentamiento son dos: preparar física, fisiológica y psicológicamente a una persona para obtener el máximo rendimiento y disminuir el riesgo de lesiones.
Los beneficios del calentamiento sobre elorganismo son muchos, tanto a nivel fisiológico (sistema respiratorio, cardiovascular, locomotor) como a nivel del sistema nervioso, el cual se pone en alerta poniendo más atención y concentración para el ejercicio posterior.
Con el calentamiento se produce una mejora en el riego sanguíneo, aumenta la eficacia respiratoria y cardíaca, la temperatura corporal y coordinación muscular.
La capacidadcontráctil de los músculos antagonistas se incrementa y se favorece la capacidad de relajación de los antagonistas, favoreciendo los movimientos a gran velocidad. Por otra parte,, el aumento de afluencia sanguínea aporta un aumento de oxigeno y nutrientes mejorando las condiciones funcionales del músculo. Con el calentamiento preparamos a los músculos a soportar la intensidad del trabajo arealizar. Un músculo no calentado está más expuesto a lesiones como los desgarros o tirones musculares y a las contracturas.
Hay dos tipos de calentamiento: general y específico. El primero tiene como objetivo la estimulación general del organismo. Se efectúa mediante ejercicios de intensidad suave o moderada que actúan sobre grandes grupos musculares. El segundo empieza después de acabar con elcalentamiento general y su objetivo es la adaptación específica del organismo. Los ejercicios ejecutados calientan los músculos directamente implicados en el deporte; por ejemplo, entradas a canasta en baloncesto.
FASES DEL CALENTAMIENTO:
Activación a nivel cardiorespiratorio (ej. Carrera suave, juegos lúdicos)
Calentamiento musculo-articular a fin de mejorar la musculatura y lubricación de lasarticulaciones. Se suele iniciar por arriba, el cuello y terminar por abajo, los tobillos. Se caracteriza por movimientos progresivos en amplitud de todas las articulaciones y en todos los rangos posibles del movimiento. (Ejercicios de elasticidad y amplitud de movimiento)
Aeróbico suave a fin de aumentar las pulsaciones, aumentar la temperatura corporal, presión arterial y calentar ligamentos. Secaracteriza por la realización de saltos, medias sentadillas y movimientos articulares rápidos.
Calentamiento específico, según el tipo de actividad o deporte que se vaya a realizar.
Estiramientos y recuperación fatiga. Se caracteriza por los estiramientos y ejercicios de relajación muscular.
EJERCICIOS
Dentro del calentamiento hay que incluir ejercicios de elasticidad muscular y movilidadarticular ya que prepara las articulaciones y tendones para la actividad principal. Durante su realización no se debe crear fatiga. La temperatura corporal subirá de 38º a 39º.
Los ejercicios de movilidad articular permiten mantener la salud de las articulaciones, tendones y ligamentos. Se realizarán hasta sentir que toda la zona que trabajan esté caliente y los músculos implicados en el movimientofatigados (hombros, cuello, cadera, rodilla, tobillos).
Estiramientos. Gracias a ellos podemos mantener los músculos flexibles y prepararlos para el movimiento.
Carrera y desplazamientos suaves.
Ejercicios gimnásticos: flexiones de tronco, extensiones de muslos, corvas, de cuádriceps,etc.
Ejercicios específicos, orientados a la técnica de ejecución de la actividad deportiva. Ej. En fútbol:toque suave con el balón, pases a corta y medias distancias.
PAUTAS PARA EL DISEÑO
La duración del calentamiento depende de factores como la intensidad de la actividad posterior, el tiempo de duración de la actividad, edad de los participantes, estado emocional, tipo de deporte, nivel de la condición física de los participantes, clima y hora del día, etc. Por ejemplo no es lo mismo hacer un...