Instituto Superior Modelo Lomas Trabajo Final Entrenamiento

Instituto Superior Modelo Lomas

“DIDACTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO”





“Trabajo Final de Entrenamiento Deportivo”

Persona a entrenar: Sedentario







Docente: Eric Vallodoro
Alumno: Ariel Castro
Año: 4to B
Fecha: 04/12/2014









Trabajo final de Entrenamiento Deportivo.

Planificación de 6 meses libre

1. Objetivo: puede ser deportivo, estético, de salud, de investigación, etc.
2.Diagnóstico: edad sexo y condición física, experiencia en el deporte, etc.
3. Fechas: inicio y finalización, controles, competencias, chequeos, etc.
4. Estructura: mesociclos y microcilos, cantidad de sesiones, etc.
5. Contenido: capacidades a trabajar, métodos de cada capacidad.
6. Distribución de las cargas: manifestaciones de cada capacidad y su entrenamiento.
7. Testeos: de resistencia y defuerza, etc.
8. Otros: aspectos de la vida del sujeto, como estudio o trabajo.
9. Descripción de una semana de entrenamiento
10. Ficha diaria de entrenamiento.



















1. Objetivo: El objetivo del entrenamiento es estético. La persona está interesada en ganar peso mediante el aumento de la masa muscular, es decir la hipertrofia muscular. Para esto es necesario trabajar la fuerzahipertrofia, complementándolo con una dieta realizada por un nutricionista

2. Diagnóstico:
- Hombre de 28 años de edad
- Es una persona delgada que mide 1,82 m y pesa 73kg (Hectomorfa)
- Lleva un estilo de vida sedentario, ya que trabaja muchas horas sentado
- 2 veces por semana realiza entre 1hs y 1:30hs de deporte de forma recreativa
- Se alimenta de forma muy sana, no consume alcohol ni fuma
-No ha padecido ningún síntoma cardiaco alarmante, ni presión arterial ni problemas respiratorios aparentes
- No padece ninguna enfermedad y jamás ha sido operado
- No tiene experiencia en la actividad de gimnasio

3. Fechas:
*20/12- Realización de chequeo médico con la consiguiente autorización para la realización de actividad física.
*23/12- Acudirá al médico nutricionista quien estará acargo la correcta nutrición acorde a su actividad.
*30/12- 1º Evaluación de la composición corporal y el cálculo de la masa grasa a través de la medición de los pliegues cutáneos.
- Se llevará a la persona a conocer el gimnasio y se lo testeará con el test de las 10 rm. Después de una correcta entrada en calor se hará este test con los ejercicios fundamentales del programa deentrenamiento.

Evaluación de la Capacidad de Trabajo: la persona será evaluada al comienzo de cada periodo para establecer su nivel de carga física apropiada para iniciar el mismo.

*6/1- Comienzo del primer mesociclo.
*3/2- Comienzo del segundo mesociclo
*3/3- Comienzo del tercer mesociclo
*1/4- Comienzo del cuarto mesociclo
- 2° evaluación de la composición corporal y del cálculo de lamasa grasa mediante la medición de los pliegues cutáneos
*1/5- Comienzo del quinto mesociclo
*2/6- Comienzo del sexto mesociclo

4. Estructura:


PERIODO
ADAPTACION
HIPERTROFIA Y FUERZA
FUERZA CON HIPETROFIA
DEFINICION MUSCULAR
ADAPTACION
DEFINICION MUSCULAR
MESOCICLO
1
2
3
4
5
6
MICROCICLO
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
INTENCIDAD
60%
70%
85%
65%
75%
65%
PAUSA E/SERIES
2’
3’2’
2’
2’
2’
REPETICIONES
27
30
33
29
22
24
26
23
16
18
20
19
32
36
40
34
27
30
33
29
32
36
40
24
SECION 1
-10%
-10%
-10%
-10%
-10%
-10%
SECION 2
0
0
0

0
0
SECION 3
+10%
+10%
+10%
+10%
+10%
+10%


Se trabajara 3 veces por semana
En el primer y segundo MESOSICLO trabajara todos los grupos musculares en la misma sesión cuya duración será de 1:30 hs, día por medio. Se realizara un ejercicio por cadagrupo muscular representativo total de 8 a 10 ejercicios con 3 series por grupo.
Llegado al tercer MESOSICLO, el entrenamiento oscilara entre las 8 Y 10 repeticiones, dividiendo dicha rutina en 2 grupos musculares por sesión, por ejemplo entrenará pecho y bíceps, espalda y tríceps y piernas con hombros.
Dichas ejecuciones se realizaran a una velocidad LENTA, que dure no menos de los 30’’ de...