Instrucciones Salto Vertical

Instrucciones Programa de salto vertical
Este programa está diseñado para realizarlo 3 veces por semana, durante 8 semanas, empezando la primera semana de julio y acabamos con una semana de descanso, que es la primera de pretemporada.
Cambiamos los días de entreno en función de la semana par e impar, pero manteniendo exactamente el mismo ritmo de entrenamiento.
Entre serie y serie nodescansar más de 2 minutos y aprovecha para realizar estiramientos y relajar la musculatura trabajada. Una vez acabamos todas las series del ejercicio, pasamos a trabajar el siguiente sin previo descanso.
Ten en cuenta que este programa está preparado y es compatible con los deberes de verano que os a dado vuestro querido entrenador. En el momento que empieces con los deberes, primero haz los ejerciciosde carrera y fuerza de abdominales, brazos y luego el programa de salto.
Recuerda que es normal que mientras realices el trabajo de salto perderás salto vertical debido a la fatiga muscular.
Asegúrate de realizar calentamiento y estiramientos.

SQUAT HOPS - EJERCICIO NUEVO
Es extremadamente bueno para aislar el muslo entero, y produce una explosividad increíble. Squat Hops ayuda a mejorarla resistencia cardiovascular, la carrera de velocidad en distancias cortas y la velocidad lateral. Squat Hops es un ejercicio muy duro y, por tanto, has de realizarlo sólo un día por semana. Durante cada semana sólo debes realizar Squat Hops los miércoles, y ningún otro día. Si decidieses realizar el ejercicio más de una vez por semana, estarías arriesgando a fatigar los músculos de maneraexcesiva, y provocarías una mala recuperación muscular. Una mala recuperación llevará a una menor ganancia vertical a la larga. Squat Hops es un ejercicio muy sencillo de realizar. Para empezar el ejercicio, colócate en cuclillas con las piernas dobladas en un ángulo de 90º. Los muslos deben estar paralelos al suelo. Estarás en posición de sentado. Asegúrate de que tu espalda está completamente derecha yque estás dejando tu peso en la punta de tus pies, con los talones despegados del suelo. Esto se consigue manteniendo la cabeza alta y mirando al frente, y levantando los talones. Estarás sentado, pero ligeramente apoyado en las puntas de tus pies. Para equilibrarte, necesitarás un balón de baloncesto o voleibol que sujetar en frente de ti con las dos manos, cogiéndolo como si fueses a hacer unpase de pecho. También puedes abrazar el balón durante el ejercicio. Durante el ejercicio, sujeta el balón en tu pecho y mira al frente. Para realizar el ejercicio, mantén la posición de sentado mientras sujetas el balón. Mira al frente y salta no más de 3-5 pulgadas. Los muslos NUNCA DEBEN perder su posición paralela. Se usarán los gemelos y muslos para ayudar al salto. Un salto se considera unarepetición.

El despegue de Squat Hops: Al final (tras la última repetición) de cada serie, se debe saltar tan fuerte y alto como se pueda. La altura del salto no será mucha, pero sí será efectivo. El despegue es muy importante. Asegúrate de ejercer toda la fuerza que puedas durante la fase del despegue.

Paso 1
- Para equilibrarte, sujeta un balón de baloncesto o voleibol a la altura delpecho. Puedes sujetar el balón con una mano a cada lado o abrazarlo.

Paso 2
- Colócate en posición de cuclillas mientras sujetas el balón. Asegúrate de que miras al frente, con la espalda derecha y que te sujetas sobre las puntas de los pies (medio de puntillas). Y lo más importante, asegúrate de que tus muslos están paralelos al suelo.

Paso 3
- Salta en la posición de cuclillas entre3-5 pulgadas por salto. Mantén los muslos paralelos. Cuando aterrices, habrás completado una repetición.

Paso 4
- Después de completar cada repetición (cada aterrizaje), vuelve a la posición original de cuclillas. Vuelve a saltar para realizar otra repetición.

Paso 5
- Al final (última repetición) de la serie, despega todo lo alto que puedas. Por ejemplo, si vas a hacer una serie de 15...