Intercambios Y Sus Equivalentes Vegetarianos

Intercambios y sus Equivalentes
Cada intercambio provee lo siguiente:
1 Almidón (pan) intercambiable = 80 calorías;
15 gramos de carbohidratos
(ej: 1 rebanada de pan, 1/2 panqué o bagel,

1/2 taza de cereal cocido, 1 tortilla,
1/3 taza de arroz cocido, 1/2 taza de pasta cocida,
1/2 taza de vegetales con almidón)

1 Fruta intercambiable = 60 calorías;
15 gramos carbohidratos
(ej: 1 pieza pequeñade fruta fresca, 1/2 taza de agua – o
1/2 taza de cereal caliente cocido, 1 tortilla,
2 cucharadas de fruta seca, 1/2 taza de jugo de fruta)

1 Leche intercambiable = 120 calorías;
12 gramos carbohidratos
(ej: 8 onzas de leche de soya)

1 Vegetales intercambiables = 25 calorías;
5 gramos carbohidratos
(ej: 1/2 taza cocida, 1 taza cruda, 1/2 taza de jugo de vegetales)

1 Proteína intercambiable= 75 calorías;
0 gramos carbohidratos

ej: 1/2 taza tofu, 1/2 taza de frijoles cocidos*,
2 Cucharadas de mantequilla de maní, 2 onzas de sustituto de carne)
*Debido al contenido de carbohidratos en los frijoles,
1/2 taza también puede ser considerado 1 almidón.

1 Grasa intercambiable = 45 calorías;
0 gramos carbohidratos
(ej: 1 Cucharada de aderezo para ensalada regular,
2 Cucharadas deaderezo para ensalada bajo en grasas,
1-1/2 Cucharadas de mayonesa vegana)

Menús Veganos
Domingo
Desayuno: 1/2 taza de rebanadas de melón
2 rebanadas de Pan francés Corny
1/4 taza de duraznos o albaricoques picados
4 onzas de leche de soya enriquecida
A media mañana: 1/ 2 taza de uvas frescas
6 galletas bajas en grasa
agua mineral
Almuerzo: 1 taza de sopa de cebada con champiñones con
2 onzas deseitan ahumado
1/2 taza de ensalada de judías verdes con
2 cucharaditas de semillas de sésamo y
2 cucharadas de aderezo reducido en grasa
8 onzas leche de soya enriquecida
Meriendar: 1/2 taza de budín de chocolate libre de azúcar
(Puedes crear esto en casa con una mezcla sin azúcar
como Estee o Sorbee y cualquier leche vegana.)
Cena: 1 taza de Lentejas con Chile con
1/4 de taza de proteínavegetal texturizada preparada (TVP)
1/ 3 de taza de arroz blanco
1/2 taza de zanahoria al vapor o asada
1/2 taza de rebanadas de piña fresca
Refrigerio nocturno: 1/2 taza de pretzels
8 onzas de leche de soya enriquecida
Lunes
Desayuno: 1/3 taza de jugo de arándano o
Cóctel de jugo de arándano
3/4 taza de avena cocida con 1/2 plátano y
1 cucharadita de margarina vegana
8 onzas de leche de soyaenriquecida
A media mañana: 3 tazas de palomitas de maíz baja en grasa
2 cucharaditas de levadura nutricional
1/2 taza de jugo de naranja
Almuerzo: Pita de 6" rellena con 2 onzas de sustituto de carne
(Equivalente a 2 ADA intercambios de carne),
Lechuga, rábanos, pepinos y
1 taza de repollo rallado con
1-1/2 cucharada de mayonesa vegana
8 onzas de leche de soya enriquecida
Merienda: batidode fresas hecho con
8 onzas de leche de soya enriquecida, 2 onzas de tofu suave, y
1/2 taza de fresas frescas o congeladas, mezclando todo con
3 galletitas de jengibre
Cena: berenjena al horno (1/2 taza) con
1/4 taza de salsa de tomate
1/2 taza de fríjol negro con 1/3 de taza de arroz integral
Media manzana al horno
Refrigerio nocturno: 2 cucharadas de mantequilla de maní, untadas en 6galletas
Martes
Desayuno: 1/2 taza de rodajas de naranja
2 piezas de pan tostado de trigo entero
con 2 cucharadas de mantequilla de maní
8 onzas de leche de soya enriquecida
A media mañana: 5 galletas de vainilla
1/2 taza de néctar de albaricoque
Almuerzo: 1-1/2 tazas de ensalada de espinacas y lechuga romana con
1 cucharada de moras en rodajas, 6 almendras,
y aderezo sin grasa
Enchilada defríjol
(En 1 tortilla coloca 1/2 taza de frijoles y dóblela y
en la parte superior agrega salsa)
8 onzas de leche de soya enriquecida
Merienda: 1/2 taza de helado de soya
Cena: 1/2 taza de brócoli al vapor con
1/4 taza de pimientos rojos
1 taza de papas al vapor, al horno, asada, o en el microondas
con 1/2 cucharadita de curry en polvo y
2 cucharadas de crema agria vegana
1 hot dog de tofu o...