investigacion

Para la pérdida de peso, se ha hallado que levantar un peso entre el 60% y el 80% del peso máximo que podemos levantar sin lastimarnos es la mejor forma de aumentar la masa muscular, que es lo que nos ayuda a perder peso. El problema es que la mayoría de nosotros no sabemos cuánto peso necesitamos, ni tampoco tenemos idea de cuánto peso es nuestro máximo. Incluso, muchos acuden algimnasio ahacer todos los ejercicios con el mismo peso que usan desde que comenzaron a acudir.

Entonces, ¿cómo saber cuánto peso levantar si no conocemos el máximo? En condiciones normales, si estamos levantando del 60 al 80% de nuestro máximo, podemos realizar de 10 a 20 repeticiones de ese ejercicio. Levantar más peso nos causa hacer menos repeticiones, y es eso lo que tenemos que hacer si pretendemosganar volumen. Así que si lo que queremos es perder peso y estar en forma, deberemos mantenernos en el rango de 8 a 16 repeticiones.

Los principiantes deberán probar distintos pesos hasta hallar aquel con el que lleguen a hacer 16 repeticiones, sin lograr hacer la número 17 sin ayuda externa. No hace falta llegar al punto del “quiebre muscular” (esto es, cuando nos comienza a doler), pero debemossentir que estamos haciendo un esfuerzo.

Si estamos comenzando a entrenar, también deberemos hacer 1 set de cada ejercicio, aumentando un set hasta llegar a tres por cada semana de entrenamientocontinuo. Por otro lado, cuando ya hayan pasado de 6 a 8 semanas de entrenamiento consistente, podremos agregar peso hasta que sólo podamos hacer de 8 a 12 repeticiones. Y para seguir progresando,añadiremos una repetición cada semana hasta llegar a 16, en ese momento aumentamos el peso y volvemos a bajar el número de repeticiones de 8 a 12.


Resumen del entrenamiento: Construir Musculo
Nivel de Entrenamiento: Intermedio
Objetivo principal: Construir Músculo
Días por semana: 5
Tipo de entrenamiento: Localizado
Descripción del entrenamiento:

Este entrenamiento localizado de 5 días espara levantadores intermedios que tienen ganas de aumentar tamaño rápido y de ganar fuerza. Se dará cuenta de que los ejercicios de  peso muerto se separan del día de entrenamiento de espalda, y se agrupa con el entrenamiento de isquiotibiales. Este es un enfoque muy eficaz, y le permitirá no sólo desarrollar la espalda y los isquiotibiales, sino también aumentar su máximo de ejercicio de pesomuerto.
El Sistema de Quemado Potente de Músculo

Este sistema le ayudará a construir músculo y fuerza a través de tres enfoques diferentes de entrenamiento, todos ellos utilizados en el mismo ejercicio. Usted va a realizar los siguientes tipos de series para cada grupo muscular:

   1. Potencia. Llevará a cabo series de potencia para abrir la sesión de ejercicios. Estas se realizan en un rango de3-5 repeticiones. Utilice el mismo peso para cada uno de los conjuntos. Cuando pueda realizar 5 repeticiones para todas las series de potencia, aumente el peso. Los principales grupos musculares realizarán 2-4 series de potencia por ejercicio, y los grupos musculares menores llevarán a cabo dos series de potencia por entrenamiento. Tenga en cuenta que para algunos grupos de músculos pequeños, lasseries de potencia no tienen sentido. Por ejemplo, es difícil de realizar series de resistencia abdominal muy pesadas. 
   2. Muscular. Las series musculares se realizan en el rango de 6-12 repeticiones. Utilice el mismo peso para cada uno de los conjuntos. Al llegar al límite máximo de 12 repeticiones para todos los grupos musculares, aumente el peso. Los principales grupos musculares realizarán4-6 series musculares totales en cada entrenamiento, con dos ejercicios diferentes. Los grupos menores realizarán 2-4 series musculares totales en cada entrenamiento, usando de 1 a 2 ejercicios. También puede realizar un ejercicio único de 3 sets.
   3. Quemado. Se llevarán a cabo 1-2 series de quemado para cada grupo muscular - en general utilizando movimientos aislados. Escoja un peso que...