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Entrenamiento de la Fuerza Máxima
Entrenamiento Isotónico
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Cargas a utilizar 90 % al 100 % de la capacidad máxima
Repeticiones entre 1 y 3
Velocidad de ejecución: máxima.
Pausa entre cada serie: 3 a 5 minutos.
Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima.

Este método es el más utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan
incrementar la fuerza máxima.Este sistema de entrenamiento de fuerza máxima desarrollo hipertrofia muscular
(masa corporal)
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son
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Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos
Lucha
Halterofilia
Remo

EJEMPLO DE LA RUTINA
Lunes y Jueves
Ejercicio

Serie

Repeticiones

Press Banca

5

5-4-3-4-5

Press Militar

4

4-3-3-4

FondosPecho

2

máximas

Polea

5

5-4-3-4-5

Remo a una
mano

5

5-4-3-4-5

Dorsal en Polea

2

3-2

Tríceps
Extensiones

4

4-3-3-4

Tríceps Francés

3

4-3-2

Fondos Triceps

2

máximas

Martes y Viernes
Ejercicio
Press Militar
Vuelos Laterales
Trapecio

Serie
5
4
2

Repeticiones
4-3-3-3-4
4-3-3-4
3-3

Squat
Cuadripces
Biceps FemoralGluteos Máquina
Biceps Alterno
Banco barra

5
4
4
4
4
4

4-3-3-3-4
4-3-3-4
4-3-3-4
4-3-3-4
4-3-3-4
4-3-3-4

Entrenamiento Isométrico
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Máxima tensión muscular: 100%
6 - 8 repeticiones.
5 - 6 segundos de duración.
3 a 5 minutos de pausa entre cada tensión.
Objetivo del entrenamiento: rehabilitación.
Observación: este método de trabajo perjudica la coordinaciónintermuscular.

Este método es el más utilizado por deportistas y pacientes en fases de
rehabilitación ya que este entrenamiento produce un rápido aumento de la Fuerza.
Es bueno realizar los ejercicios en 3 ángulos diferentes. Ej Biceps Curl
ejercicio 1 a 170º
ejercicio 2 a 90º
ejercicio 3 a 45º
EJEMPLO DE RUTINA

Ejercicio

Musculo

Posición

Mant.

Press Banca

Pectoral Mayor175º-90º45º

5''

Cuadripces

Cuadripces

175º-90º45º

5''

Polea t.nuca

Dorsal Ancho

175º-90º45º

5''

B. Fermoral

Isquiotibiales

175º-90º45º

5''

Press Militar

Deltoides Medio

175º-90º45º

5''

Gemelos

Isquiocrurales

175º-90º45º

5''

Biceps

Biceps Braquial

175º-90º45º

5''

Abdominales

Abdominales

175º-90º45º

5''Triceps

Triceps

175º-90º45º

5''

Se Mantiene durante 5 segundo en las distintas posiciones, 175º 90º y 45º
Los descansos son de 2 o 3 minutos entre series

Entrenamiento Excéntrico
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Cargas del 130 - 150% de la máxima fuerza estática.
2 a 3 series.
4 a 5 repeticiones.
3 minutos de pausa.
Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima.
Observación: esta formade trabajo produce micro y macro lesiones en
elevada proporción.

Este método es el más utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan
incrementar la fuerza máxima. También es muy utilizado por culturistas.
Se debe tener experiencia y cuidado, si bien incrementa rápidamente la fuerza, el
abuso de este tipo de sistema de entrenamiento, puede provocar lesiones
musculares.
Losdeportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son
Durante el ejercicio un
compañero ayuda a elevar la
barra y el atleta solo se limita
por sus propios medios a bajar
la misma es decir trabaja la
faz excéntrica (4 o5
repeticiones más)

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Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos
Lucha
Halterofilia
Remo
Fútbol
Voley
Basquet

EJEMPLO DE RUTINA
Lunes yJueves
Ejercicio
Press Banca
Press Militar
Aberturas
Polea
Remo

Serie
5
4
2
5
5

Repeticiones
15
12
10
15
12

Dominadas
Tríceps
Extensiones
Tríceps Francés
Patadas de Burro

2

Máximos

4

12

3
2

12
Máximos

Martes y Viernes
Ejercicio
Press Militar
Vuelos Laterales
Press con manc.
Sentadilla
Cuadripces
Biceps Femoral
Gluteos Máquina
Aductores...