Jeff.

Realiza un precalentamiento de 5 minutos de ejercicio cardiovascular liviano.
• Practica cada ejercicio en la forma en que es descripto, sin hacer modificaciones antojadizas.
• Losprincipiantes harán 1 serie de 10-16 repeticiones.
• Los intermedios/avanzados harán 1-3 series de 10-16 repeticiones.
• Afirma la bola de fitness contra la pared o una silla para ganar estabilidadextra en algunos ejercicios.
• Para maximizar los resultados, combina esta rutina con la práctica regular de ejercicio cardiovascular.
Extensiones de piernas con bola medicinal
• Ubica la pelotade fitness bajo tu espalda para contraer los abdominales y estabilizar las caderas.
• Sostén una bola medicinal justo sobre tu pecho con los brazos extendidos y asegúrate de que tus rodillas seencuentren flexionadas en un ángulo de 90 grados.
• Lleva los brazos hacia detrás de la cabeza al tiempo que extiendes tu pierna derecha hasta dejarla en forma paralela al piso.
• Vuelve a laposición inicial y repite, alternando las piernas para 10-16 repeticiones.
• Si tienes problemas con el equilibrio, realiza las extensiones de piernas sin la bola medicinal.
Descensos concompresión
[pic][pic][pic]• Ubica tu espalda contra la pared, con las caderas y los hombros alineados.
• Deslízate hacia abajo hasta que tus rodillas se encuentren a 90 grados. Las rodillas sobre lostobillos y el peso recae en los talones.
• Aprieta una bola medicinal o una toalla entre tus rodillas y sostenla durante 15 segundos o más.
• Repite 2-3 veces.
Compresión y elevación de bola• Recuéstate sobre el costado derecho con la pelota de fitness entre las canillas, ejerciendo presión para mantenerla en ese lugar.
• Mantén las caderas en posición y contrae los abdominalespara estabilizar en cuerpo.
• Presiona con los muslos internos y contrae los músculos de la cintura y las caderas para levantar la bola en el aire.
• Vuelve a la posición inicial y repite...