jhchjgm

RUTINA

DE 2 MESSOS (DE L'1 D'OCTUBRE A L'1 DE DESEMBRE)

5/7 DIES A LA SETMANA
DURACIÓ 1h I 30min per dia aprox.
(MIRAR MÉS EXERCICIS PER TREBALLAR CADA PART DEL COS)


DILLUNS: TREBALLARPIT I BICEPS
(Abans de començar, s'ha de calentar el cos i fer els exercicis sense pes.)

-PIT: Fer exercicis com: Pres de banca (3 tipus), comensar sense pes i despres passar a
kg: 5 – 7,5 –8,75 – 10 amb repeticions de: 12 – 10 – 8 – 6 RESPECTIVAMENT alternar amb l'exercici d'obertura de pit. Sempre utilitzar el métode PIRAMIDAL.

-BICEPS: Utilitzar la barra sense pes primer, dret i kg:3,75 – 5 – 6,25 – 7,5 (Metode PIRAMIDAL). Mancuernas de: 6kg(12rep), 8kg(10rep), 9kg(8rep), 10kg(6rep).
Despres fer el “martell” (sense girar) igual de pes i repeticions.


DIMARTS: TREBALLARESQUENA I TRICEPS
(Abans de començar, s'ha de calentar el cos i fer els exercicis sense pes.)

-ESQUENA: Utilitzar la maquina d'esquena (PIRAMIDAL). També utilitzar la mancuerna amb 8 – 10 – 12kg ipiramidal, també es pot fer “remo” i la maquina semblant pero afegint-hi pes.

-TRICEPS: exercicis amb polea, primer fer-ho amb els 2 braços, despres amb un. PIRAMIDAL. També estirar-se i aixecar pesaaguantant el braç i també utilitzar les maquines de triceps del principi. (Veure més exercicis)


DIMECRES: TREBALLAR ABDOMINALS I DORSALS (OPTATIU CAMES) TAMBÉ HOMBROS
(Abans de començar, s'hade calentar el cos i fer els exercicis sense pes.)

-Per ABDOMINALS utilitzar la maquina específica del gym i també fer-ho manualment, per a DORSALS utilitzar la maquina específica del gym (veure mésexercicis), CAMES: utiltzar les maquines del gym. HOMBROS utlitzar les maquines del principi i també amb pes lliure.


DIJOUS: Repetir el treball de Dilluns (PIT I BICEPS)

DIVENDRES: Repetir eltreball de Dimarts (ESQUENA I TRICEPS)

CAP DE SETMANA: descans (també es molt necesari per aconseguir bona musculació)


Llibre diari: 8 setmanes

1a setmana: dilluns(Pecho i Biceps)...