Jose

Semana del 17 de Enero al 23 de Enero del 2010

Lunes: YOGA OPCIONAL (El yoga te ayudará a dar fuerza a la estructura de tu cuerpo).

Objetivo de la semana: Empezar a desarrollar la Basesuficiente para que puedas alcanzar las distancias y empezar el acondicionamiento físico. Tal vez sientas que es poco, pero es un año largo y aprovecha ahora porque más adelante vendrán entrenamientos másduros.

Nota: En los ejercicios de correr y bicicleta, trata de mantenerte a la mitad del rango de la frecuencia cardiaca o arriba (sin excederte). Por ejemplo, si para las sesiones de correr, debesmantenerte en una frecuencia de 126 – 138 BPM, deberás mantenerte en 132 BPM´s o arriba, pero sin pasarte de las 138.

Martes
Sesión de correr (Long Run – Key session)
Calentamiento: 10 minutos(elevar ritmo cardiaco hasta zona objetivo)
Main Set: 30 minutos corriendo en Zona 2 (126 – 138 HR)
Enfriamiento: 5 minutos caminando y hacer estiramientos

Sesión de natación
Calentamiento: 100mts
Main Set: 3 x 100 (20 segundos de descanso entre cada set) – Cada set deberá ser con un tiempo entre 2:33 – 2:41 por cada 100 mts. La mayor prioridad es seguir enfocándote en técnica en esta sesiónde la semana.
Enfriamiento: 100 mts

Miércoles
Sesión de Bicicleta
Calentamiento: 15 minutos (elevar ritmo cardiaco hasta zona objetivo).
Main Set: 45 minutos en Zona 2 (116 – 130 HR)Enfriamiento: 5 – 10 minutos pedaleando en Zona 1

Sesión de Pesas
Deberás incrementar el peso hasta hacer 10 repeticiones en los ejercicios que así lo marque. Las repeticiones 8,9 y 10 te deberán decostar.
1. Leg Press 3 x 10 ( 1 minuto de descanso)
2. Remo con Peso 3 x 10 (1 minuto de descanso)
3. Sentadilla Hack 3 x 10 (el peso deberá ser poco y la posición cuidadosa en la espalda baja)
4. LegCurl 3 x20
5. Curl frontal 3 x 20
6. Lat Pull down 3 x 10
7. Bench Press 3 x 15
8. Elevaciones laterales para hombro 3 x 15

Jueves
Sesión de correr
Calentamiento: 10 minutos (elevar ritmo...