juanda

TRABAJO REALIZADO PARA EL AREA DE CULTURA FISICA


ANDRES FERNANDO VERA MEJIA


PRESENTADO A: ING FERLEY HERRERA

TECNOLOGO EN MANTENIMIENTO ELECTROMECANICO INDUSTRIAL

PALMIRA

ABRIL2010

C.B.I SENA PALMIRA











DIAS DE SEMANA A TRABAJAR EN EL GIMNASIO

lunes
martes
miércoles
jueves
viernes
Sábado
Domingo
x

x

x



FASE 1=CALENTAMIENTO-DURACION
ACTIVIDAD
TIEMPO O REPETICION
ESTIRAMIENTO
10 MIN
MOVILIDAD ARTICULAR
5 MIN
CAMINATA
1 VUELTA A LA CANCHA
TROTE
2 VUELTAS A LA CANCHA
TRABAJO DE RESPIRACION, CONCAMINATA
CADA VEZ QUE SEA NECESARIO

FASE 2 = PLAN DE ENTRENAMIENTO FISICO

LUNES

- PECHO












- BICESP












-ABDOMEN




-PRESS BANCO= 4 X 10
-PRESSVUELOS = 4 X 12
-PRESS PULL OVER=4 X 12

-CON BARRA
-CON POLEA
-CON MANCUERNA


-ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES

MIERCOLES





-PIERNA









-ABDOMEN
-SENTADILLA
-
EXTENCIONDE PIERNAS EN MAQUINA
-FEMORAL

-ENCOGIMIENTOS ABDOMINAL
VIERNES


-HOMBRO








-TRAPECIO






ABDOMEN

-BARRA X DELANTE 4 X 12
-BARRA X DETRÁS 4 X 12
-MANCUERNASENTADO 4 X 12
-CON BARRA X DELANTE 4 X 12
-CON BARRA X DETRÁS 4 X 12
-ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES









FASE 3 = RECUPERACION O VUELTA EN CALMA
ACTIVIDAD
TIEMPO O REPETICION
CAMINATA
1VUELTA A LA CANCHA
RELAJACION
5 MIN
ESTIRAMIENTO
10 MIN

OBJETIVO: EL OBJETIVO DE ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO ES LA MEJORA DEL ESTADO FISICOY ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR, CUMPLIENDO MIS RUTINAS DETRABAJO AUMENTAR Y TONIFICAR MASA MUSCULAR
ALIMENTACION ADECUADA
La dieta es el conjunto de sustancias que consumimos a diario como alimentos y debe estar formada por una alimentación variada queaporte todos los nutrientes que nuestro organismo precisa. No existe ningún alimento capaz de proporcionar todos los nutrientes, incluso dentro de un mismo grupo la proporción y tipo de nutrientes...