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Calentamiento y flexibilidad

Cuando los músculos están fríos se sienten tiesos y duros al realizar movimiento, no obstante, cuando entran en calor se sienten flexibles, delgados y fáciles de mover. Desde un punto de vista científico, sabemos que el calentamiento te ayuda a elevar la temperatura del cuerpo, incrementar tus pulsaciones,la presión sanguínea y el torrente sanguíneo hacia tus músculos periféricos. También, eleva la actividad enzimática para producir energía y ayuda a prepararte para los movimientos básicos de la natación.En ocasiones, aunque estemos conscientes de estos beneficios, al realizar una rutina de entrenamiento, dedicamos menos tiempo del ideal, no tenemos la costumbre o simplemente, no sabemos comocalentar.El calentamiento apropiado tiene tres componentes:
1. Ejercicios energéticos progresivos: Estos ejercicios calientan el cuerpo (especialmente lugares profundos como músculos y articulaciones) y preparan los sistemas de energía para trabajar. Consisten en algunas actividades aeróbicas rítmicas tales como trotar, saltar, rotación de extremidades o una calistenia total del cuerpo. Se debencomenzar lenta y constantemente e ir aumentando su marcha hasta sudar un poco. Continúalos por lo menos por cinco a 10 minutos minutos.

2. Ejercicios de estiramiento: Tales ejercicios estiran tus músculos, tendones y cubiertas musculares, especialmente aquellos que emplearás en el entrenamiento o competencia. Consisten en movimientos de flexibilidad, primeramente, con rutinas de estiramientosligeros trabajando grandes grupos musculares. Posteriormente, una rutina más específica enfocándose a los grupos musculares involucrados en el desempeño de la competencia en la que participarás. El programa de estiramiento debe durar entre 15 y 20 minutos.

3. Ejercicios de simulación: Este es un calentamiento más específico de la actividad. Te ayudan a estar preparado para el entrenamiento o lacompetencia simulando mental y físicamente dichas condiciones. En general, los nadadores ensayan las habilidades que necesitarán para la competencia, por ejemplo durante el afloje de un encuentro, practican el estilo que competirán dentro del mismo día, ensayan las vueltas de campana y las salidas del banco.

Consejos para calentamientos:

Ser sistemático: encontrar y mantener tu propia rutina, porejemplo: comenzar por la cabeza y trabajar hacia abajo en dirección a los dedos de los pies o, comenzar por el centro del cuerpo y trabajar hasta llegar a manos y pies.
Variar los ejercicios para evitar la monotonía.
Calentamiento individualizado:cada cuerpo necesita una combinación de diferentes ejercicios.
Realizar más. Si dudas si has calentado lo suficiente, haz un poco más.

Relajacióno recuperación:

Cada entrenamiento debe terminar con un periodo de relajación. Esta fase tiene dos componentes:
A- Aminorar progresivamente con ejercicios poco enérgicos aceleras la recuperación y ayuda al cuerpo a retornar al reposo. Estos ejercicios consisten en actividades rítmicas de músculos grandes, que progresivamente disminuyen en intensidad, debe tener una duración de cuatro a cincominutos.
B- Ejercicios de estiramiento: son usualmente menos intensos que los que realizas en el calentamiento. En esta fase del entrenamiento los atletas frecuentemente pueden ganar flexibilidad adicional.

FLEXIBILIDAD

El estiramiento apropiado tiene muchos beneficios,incluyendo aumentar la flexibilidad, mejorar el desempeño y disminuir el riesgo de una lesión. La flexibilidad se refiere alrango de movimiento de una articulación. Existen tres tipos de flexibilidad:

1.Flexibilidad activa dinámica: rango de movimiento en una contracción muscular fuerte y rápida. Ejemplos de esta son el salto de obstáculos con la flexión de la cadera y en natación, la extensión del hombro.

Flexibilidad activa estática: rango de movimiento en la actividad muscular lenta y controlada. Los...